РАЗВИТИЕ ГИБКОСТИ
Общая гибкость
Общая гибкость — это способность совершать движения с возможно большей амплитудой.
Измеряется гибкость величиной угла отклонения от нормального (естественного) положения частей тела в определенном направлении. Гибкость зависит от подвижности в суставах. Подвижность сустава зависит от его строения, состояния, эластичности мышц и связок.
Развивать гибкость за счет изменения строения сустава трудно. Обычно суставы имеют одинаковое строение у всех людей. Но известно, что подвижность в суставах у детей больше, чем у взрослых. Если давать упражнения с большей амплитудой движения с детского возраста, то большая подвижность сохраняется и в зрелом возрасте. В этом случае суставная головка кости больше покрыта хрящом.
У взрослых, имеющих меньшую гибкость, подвижность “рабочей” головки поверхности сустава ограничена. Наличие скользящей рабочей поверхности на суставных головках костей позволяет им двигаться с большей амплитудой. В результате выполнения упражнений с большей амплитудой эта поверхность может несколько увеличиваться.
Амплитуда движений в суставах чаще всего ограничивается тем, что мышцы-антагонисты и их сухожилия имеют недостаточную эластичность.
Для того чтобы увеличить амплитуду движений, нужно с помощью упражнений привести мышцы в такое состояние, чтобы они растягивались до необходимой величины.
Упражнения для растягивания мышц следует давать тогда, когда мышцы более эластичны. Эластичность мышц повышается с повышением их температуры. Следовательно, упражнения на гибкость следует давать после разогревания, что достигается выполнением физических упражнений со сравнительно большой нагрузкой (до пота).
Такой же эффект дает разогревание в парной бане, а также другими средствами. Появление пота говорит о том, что достигнуто состояние, наиболее благоприятное для выполнения упражнений, связанных с растягиванием мышц. В то же время следует иметь в виду, что выполнение упражнений с большой амплитудой в “неразогретом” состоянии может привести к травме (растяжению связок или мышц), даже если упражнение выполнено с привычной для “разогретого” состояния амплитудой.
Лучше упражнения для растягивания мышц начинать с непредельной амплитуды и постепенно ее увеличивать до предела.
Различают два вида гибкости: активную и пассивную.
Активная гибкость — это амплитуда движений в результате приложения усилий собственных мышц.
Пассивная гибкость — амплитуда движений в результате приложения внешних сил. Соответственно этому различают и методы развития гибкости.
Активная гибкость развивается следующими методами:
1) упражнениями, в которых движения в суставах доводятся до предела за счет тяги собственных мышц;
2) упражнениями, в которых движения в суставах доводятся до предела за счет создания определенной силы инерции.
Пример: махи ногами, махи ногами с утяжелителями, сочетание махов ногами с утяжелителями и махов ногами без них.
Пассивная гибкость развивается упражнениями, в которых для увеличения гибкости прилагается внешняя сила: вес (бойца или партнера), сила партнера, вес различных предметов и снарядов. Эти силы могут прикладываться кратковременно, но с большей частотой или длительно, с постепенным доведением движения до максимальной амплитуды. Хотя последний способ выполнения упражнений эффективен, он применяется несколько реже в связи с тем, что длительное удержание мышц в растянутом состоянии вызывает неприятные ощущения.
Упражнения на растягивание мышц и связок следует выполнять возможно чаще, особенно в подростковом и юношеском возрасте, когда гибкость снижается.
Рекомендуется выполнять упражнения для развития гибкости в подготовительной и заключительной частях каждого урока.
Специальная гибкость
Специальная гибкость — способность успешно (результативно) выполнять действия с минимальной амплитудой.
Специальная гибкость позволяет бойцу в момент , ведения боя успешно выполнять технические действия в усложненных условиях защиты или нападения, а также помогает избежать травмирования суставов.
Большая амплитуда движения в суставах позволяет бойцу выполнять более широкий арсенал приемов. Выполнение приемов с большой амплитудой делает их более эффективными и результативными. Примером может послужить проведение ударов ногами в голову как в положении стоя на одной ноге, так и в прыжке.
Боец, имеющий хорошую подвижность в тазобедренном суставе, делает эти приемы намного быстрее и лучше, чем менее гибкий боец.
Если амплитуда движения атакующего меньше, чем амплитуда движения противника для защиты, то защита будет успешной. Например, в момент ведения боя один из бойцов захватывает стопу соперника и пытается опрокинуть его на спину, поднимая захваченную ногу вверх. Если боец, которого в этом случае атакуют, имеет хорошую подвижность в тазобедренном суставе, он сумеет поднять свою ногу как можно выше, сохранить равновесие и уйти от атаки или с успехом контратаковать.
ГИБКОСТЬ И СПОСОБЫ ЕЕ РАЗВИТИЯ
Гибкость - это морфофункциональное свойство опорно-двигательного аппарата, определяющее пределы движений звеньев тела.
Различают две формы гибкости:
- активную, характеризующуюся величиной амплитуды движений при самостоятельном выполнении упражнений благодаря мышечным усилиям;
- пассивную, характеризующуюся максимальной величиной амплитуды движений, достигаемой при действии внешних сил.
В пассивных упражнениях на гибкость достигается большая, чем в активных, амплитуда движений.
Различают также общую и специальную гибкость. Общая гибкость - это подвижность во всех суставах, которая позволяет выполнять разнообразные движения с большой амплитудой. Специальная гибкость - предельная подвижность в отдельных суставах, определяющая эффективность конкретной деятельности.
Для развития гибкости используются динамические, статические и смешанные статодинамические упражнения на растягивание.
Проявление гибкости зависит от анатомического строения суставов, эластичности мышц и связок, тонуса мышц, общего функционального состояния организма и от внешних условий.
При планировании и построении тренировок необходимо учитывать следующие факторы.
Обычно до 8 - 9 часов утра гибкость снижена, однако тренировка для ее развития в это время очень эффективна. В холодную погоду, при охлаждении тела, гибкость снижается, при повышении температуры внешней среды, после разминки - повышается. Утомление снижает активную гибкость, но может способствовать проявлению пассивной.
Зависит гибкость и от возраста: подвижность крупных звеньев тела увеличивается с 7 до 13 - 14 лет и стабилизируется до 16 - 17 лет, а затем начинает снижаться. Вместе с тем, если после 13 - 14-летнего возраста не выполнять упражнения на растягивание, то гибкость может начать снижаться уже в юношеском возрасте. И наоборот, даже в возрасте 35 - 40 лет, после регулярных занятий, гибкость повышается и даже может превосходить тот ее уровень, который был в молодые годы.
Существуют два основных метода тренировки гибкости - метод многократного растягивания и метод статического растягивания.
Метод многократного растягивания.
Основан на свойстве мышц растягиваться значительно больше при многократных повторениях упражнения с постепенным увеличением амплитуды движений. Вначале упражнение выполняется с небольшой амплитудой, увеличивая ее к 8 - 12 повторению до максимума. Пределом оптимального числа повторений упражнения является начало уменьшения размаха движений.
Метод статического растягивания.
Этот метод основан на зависимости величины растягивания от его продолжительности. Сначала необходимо расслабиться, а затем выполнить упражнение, удерживая конечное положение от 10 - 15 сек до нескольких минут. Комплексы статических упражнений на растягивание можно выполнять и с партнером.
СКОРОСТНО-СИЛОВЫЕ КАЧЕСТВА.
ТРЕНИРОВКА СИЛЫ ПРЕДПЛЕЧИЙ
В стиле Ситорю очень важны сильные и эластичные мышцы предплечий, поэтому их тренировке должно уделяться много времени.
1). Возьмите грузики весом от 100 до 300 г и зажмите их в кулаки. Выполняйте свободные выбросы рук по траектории прямого удара. Начните с 20 раз на каждую руку, постепенно доведите число повторений до 200 раз на каждую руку. Следите, чтобы траектория движения была строго прямолинейной, иначе вы можете получить травмы.
2). Нанесение ударов кулаком с гантелями. Выполнить подряд 12 серий по 100 ударов в каждой серии по следующей схеме: 0,5 кг, 1 кг, 1,5 кг, 2,5 кг, 3,5 кг, 5 кг, 3,5 кг, 2,5 кг, 1,5 кг, 1 кг, 0,5 кг. Выполняйте это упражнение с большой осторожностью. Для начинающих рекомендуется выполнять 5 серий по 20 - 50 ударов с грузом: 0,5 кг, 1 кг, 1,5 кг, 1 кг, 0,5 кг.
3). После силовой тренировки предплечий необходимо выполнить упражнения на расслабление (различные встряхивания) и упражнения на гибкость:
- сгибание запястья по естественному сгибу;
- сгибание запястья против естественного сгиба;
- выкручивание запястья наружу и внутрь.
ТРЕНИРОВКА УДАРНОЙ СИЛЫ НОГ
Мае-гари кекоми: дзё-сокутэй, какато. Из стойки кумитэ-камае поднимите переднюю ногу коленом к груди и с силой выбросьте ее вперед, фиксируя в конечной точке. Немного подержав ногу в конечном положении, снова отведите ее к груди коленом и повторите удар 20 - 50 раз, чередуя удар пяткой и носком. Зафиксировав ногу в конечном положении, жестко напрягаем колено ударной ноги. Затем отрабатывайте удар другой ногой. После отработки ударов передней ногой, следует перейти к отработке ударов задней. Выполнив 20 - 50 ударов, сделайте паузу для отдыха, заполнив ее упражнениями на гибкость в положении сидя.
Аналогично тренируйте другие удары.
"ТРОЙНОЕ НАПРЯЖЕНИЕ"
Выводя руку на траекторию удара, словно толкаем резиновую стену. Достигнув конечной точки, напрягаем руку еще сильнее. Эти движения делаются на плавном, медленном выдохе. Вдыхая, расслабляем руку, оставляя ее в прежнем положении, и на выдохе снова напрягаем. Опять расслабляемся на вдохе и в третий раз напрягаем на выдохе руку от плеча до кисти. Все остальное тело расслаблено.
Так же производится тренировка ног.
Упражнение выполняется после разминки и чередуется с дыхательными упражнениями и упражнениями на гибкость.
Упражнение развивает силу мышц, укрепляет суставы. Относится к разделу цзинь гун.
ТРЕНИРОВКА ПАЛЬЦЕВ ДЛЯ ТЕХНИКИ "ЛЕТЯЩИЕ ПАЛЬЦЫ"
"Летящие пальцы" (бяо цзы) являются одной из основных техник Юнчунь высокого уровня. Техника ударов пальцами требует их укрепления, однако, большинство методов "набивки" пальцев опасно для здоровья. Приведенные ниже упражнения относительно безопасны и, при регулярной тренировке, способны значительно укрепить ваши пальцы.
Перед началом упражнений выполните самомассаж кистей рук, пальцев и предплечий и активную разминку для рук, запястий, кистей и пальцев.
1. Вращения пальцами в разных плоскостях; разнонаправленные вращения пальцами одной руки.
2. Сжимание кистевого эспандера (выполняется постоянно).
3. Вращения "китайских шаров" (постоянно).
4. Напрягать вытянутые пальцы по методу "тройного напряжения".
5. Выброс каждого пальца "щелчком". Начинать с 200 раз на каждый палец и постепенно довести до 3000 раз на каждый палец. Выполнять ежедневно. Можно чередовать с предыдущим упражнением.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ОТРАБОТКИ СКОРОСТИ УДАРА
1. Из положения зенкутсу-дачи выполняем прямой удар разноименным кулаком, легко и свободно бросая кулак вслед за выносом бедра. В конце рука и все тело сильно напрягается ("деревенеет"). Зафиксировать это положение, делая медленный выдох. Затем расслабляемся, выполняя вдох и возвращая руку в исходное положение. Повторить 10 - 20 раз.
В следующем упражнении все происходит наоборот. Перед ударом сильно, до дрожи, напрягаем тело, а затем внезапно расслабляемся, и кулак "вылетает" в цель.
Аналогичные упражнения выполняются для прямого удара одноименной рукой с шагом вперед.
Рекомендуется начинать упражняться в зенкутсц-дачи, так как это облегчает понимание структуры движения.
2. Принимаем стойку хачи-дзи-дачи и помещаем кулаки перед лицом, тело расслаблено. Слегка раскрываем кулаки, делаем вдох и задерживаем дыхание. Делаем мгновенный выброс расслабленной ладони вперед. Точно так же отрабатываем круговые выбросы расслабленной ладони внутрь и наружу. Мышцы в движениях как бы не участвуют.
Следующим этапом тренировки является расслабленный бросок ладони на точность - в цель, обозначенную точкой на листе бумаги, ткани и т.п.
Третий этап - это сочетание работы над расслабленным выбросом руки и точности попадания в цель по внезапному сигналу (хлопок, внезапное появление цели, касание плеча и т.д.).
Аналогичные упражнения можно делать и из других исходных положений.
МЕТОДИКА ОТРАБОТКИ УДАРОВ
При изучении ударов руками используется следующая последовательность:
1. Очень медленное выполнение удара - 50 раз каждой рукой.
2. Выполнение удара со средней скоростью - 25 раз.
3. Выполнение удара быстро с возвратом руки в исходное положение - 25 раз.
При изучении ударов ногами используются два метода:
I.
1. Медленное выполнение удара с удержанием ноги в конечном положении на 3 - 4 сек. - 10 раз.
2. Медленное плавное выполнение удара без паузы после выноса колена с фиксацией в конечной фазе на 3 - 4 сек. - 15 раз.
3. Выполнение удара со средней скоростью и фиксацией в конечной фазе на 1 - 2 сек. - 15 раз.
4. Бастрое резкое выполнение удара с возвратом в исходное положение - 10 раз.
II.
1. Очень медленное выполнение удара с фиксацией в конечном положении на 5 сек. - 10 раз.
2. Выполнение удара со средней скоростью и фиксацией в конечном положении на 5 сек. - 10 раз.
3. Выполнение удара со средней скоростью, без фиксации - 10 раз.
4. Очень быстрое выполнение удара с кратковременной фиксацией в конечном положении - 10 раз.
После изучения и отработки базовой техники, она должна быть закреплена на простейшей боевой связке с партнером, которая отрабатывается по следующей схеме:
1. Очень медленно - 25 раз.
2. Со средней скоростью по разделениям - 25 раз.
3. Со средней скоростью слитно - 25 раз.
4. Быстро и слитно - 15 раз.
УКРЕПЛЕНИЕ УДАРНЫХ ПОВЕРХНОСТЕЙ ("НАБИВКА")
Меры безопасности при занятиях "набивкой".
Следует помнить, что процесс закалки ударных поверхностей происходит у всех индивидуально, это целиком зависит от биологических особенностей организма и скорости процесса регенерации тканей.
Ни в коем случае не следует спешить - результат достигается неторопливой и планомерной тренировкой, лучше увеличивать сроки и уменьшать количество повторений каждого упражнения, чем искалечить свои суставы.
Главное - не надо наносить удары по твердым неподвижным предметам (стены, колонны). Это может привести к отеку, воспалению, искривлению и разрыву суставных сумок. Помните, что "набивать" следует мышцы, а не кости.
Пред началом тренировки "набиваемую" поверхность следует смазать - либо специальным составом, либо куриным жиром, либо бальзамом типа "Звездочки".
Перед началом тренировки и по ее окончании рекомендуется интенсивный самомассаж.
Критерием правильности выполняемого упражнения служит появления ощущения тепла в "набиваемой" части тела. Появление болевых ощущений означает, что упражнение выполняется неправильно или интенсивность его выполнения высока. Следует прекратить выполнение упражнения и интенсивно растереть больное место.
При получении травмы, на больное место (если это не открытая рана) необходимо воздействовать холодом (лед, холодная вода), через 2 часа, наоборот, необходимы согревающие компрессы (например, с мазью Вишневского). Лучше всего будет, однако, не заниматься самолечением, а обратиться к врачу.
Помните, лучше не получать травм, чем потом их лечить.
Умеренность и постепенность!
1). Упражнения для укрепления запястий:
- сгибание запястья по естественному сгибу;
- сгибание запястья против естественного сгиба;
- выкручивание запястья наружу и внутрь;
- отжимания от пола с опорой на запястья;
- отжимания от пола с опорой на пальцы.
2). Комплекс упражнений для укрепления передней части кулака:
- отжимания от пола на кулаках, при этом необходимо менять позиции разворота кулаков и очередность соприкосновения с полом суставов пальцев кулака (1, 2-й месяц);
- подпрыгивания на кулаках от пола в позиции "упор лежа" (3, 4-й месяц);
- легкие удары забинтованными кулаками по тяжелому боксерскому или настенному мешку (5-й месяц);
- удары по твердому боксерскому или настенному мешку в 1/3 силы голыми кулаками (6, 7-й месяц);
- ходьба на кулаках; партнер берет тренирующегося за ноги и движется с ним по периметру зала, тот, в свою очередь находясь в позиции "упор лежа", движется вперед на кулаках, медленно совершая ходьбу руками (8, 9-й месяц);
- то же, но передвижение осуществляется при помощи подскоков на кулаках, с одновременным отрывом и приземлением обоих кулаков (10-й месяц);
- удары по кожаной боксерской груше, наполненной мелкой дробью, или по макиваре (что хуже) в 1/3 силы в забинтованных кулаках (постоянно);
- удары по груше с дробью или макиваре в 1/3 силы голыми кулаками (постоянно);
- легкие обстукивания груши голыми кулаками, как передней стороной кулака, так и тыльной (постоянно).
3). Упражнения для укрепления основных ударных поверхностей кисти.
Для укрепления основных ударных поверхностей служит мешок размером 20х30х10 см, наполненный песком или дробью. Мешок должен быть сшит из плотной ткани. Можно использовать твердую боксерскую лапу.
Мешок кладется на подставку на уровне солнечного сплетения. Встаньте перед мешком в стойку Эр цзы ма или сядьте с прямой спиной. Поднимите согнутую в локте руку ладонью вниз на уровне глаз и расслабленно уроните ее на мешок. Выполните следующие движения:
- ладонью вниз;
- тыльной стороной ладони;
- ребром ладони;
- основанием ладони;
- подушечками (не кончиками) пальцев;
- вторыми фалангами пальцев ("лапой леопарда");
- передней частью кулака;
- ребром кулака.
Вдох происходит во время подъема руки, выдох во время падения.
Начинать следует с 10 циклов на каждую руку и постепенно довести количество повторений до 36. В некоторых школах рекомендуют выполнять это упражнение непрерывно в течение 100 дней (по 36 циклов на каждую руку) без пропусков, что позволяет наполнить кисть энергией "ци".
4). Упражнения для укрепления предплечий.
Не смотря на то, что в Юнчунь не приветствуется жесткое блокирование атаки противника, иногда в бою избежать подобных столкновений не удается, поэтому закалка предплечий весьма важна для бойца.
- Начинать укрепление предплечий лучше всего при помощи классического самомассажа предплечий.
- Накатка предплечий деревянным валиком от кисти к локтю. Начинать следует с легких движений, через несколько недель давление доводится до максимального. Через несколько месяцев можно заменить круглый валик на 6 - 8 -гранный. Можно использовать массажные валики, продающиеся в магазинах, но, поскольку у них неровная поверхность, не следует выполнять давление с максимальной силой.
- Набивка в паре. Помните, что траектории движения рук должны максимально совпадать с боевыми движениями.
Партнеры располакаются в стойке Эр цзы ма на расстоянии вытянутой руки друг от друга. Разворачиваясь влево, партнеры одновременно выполняют нижний Бан Шоу (Бон Сао) правой рукой (кисть сжата в кулак), ударяя предплечьями друг о друга. Затем, вновь приняв Эр цзы ма, они выполняют Тяо Шоу И (Тань Сао), далее следует Гуа Шоу (Ган Сао), Тяо Шоу Эр (Джан Сао) и Ву Шоу (Ву Сао). Затем связка повторяется в другую сторону.
5).Упражнения для укрепления брюшного пресса.
Широко распространенная во многих школах "набивка" живота в парах не приветствуется в Юнчунь. Любой удар в живот приводит к микротравмам органов брюшной полости, которые имеют свойство накапливаться с течением времени и вызывать различные заболевания.
Для укрепления брюшного пресса рекомендуются упражнения для укрепления мышц и упражнения в глубоком брюшном дыхании (например, в форме Сань Чжань или аналогичных формах), а так же упражнения "жесткого" Ци Гун, которые не рекомендуется изучать самостоятельно.
Если же вы все-таки решили заняться "набивкой" живота, то следует помнить:
а) начинать следует с легких ударов (желательно в перчатках) и не более 10 ударов за тренировку;
б) увеличивать силу, жесткость и количество ударов следует постепенно;
в) не наносите ударов в область печени, селезенки, желудка и солнечного сплетения, мочевого пузыря;
г) закончив "набивку" живота, выполните мягкую "набивку" спины.
Брюс Ли: скорость
Скорость
Виды скорости.
1. Скорость восприятия: быстрота глаза в видении открытого места и обескураживании противника, конфузя его и сбивая с толку.
2. Умственная скорость: быстрота ума в выборе движения для расстраивания действий противника и контрдействия.
3. Инициативная скорость: экономическое начинание на правильной позиции и с правильным умственным отношением.
4. Скорость выполнения: быстрота движения для эффективного выполнения выбранного действия. Включаем реальную скорость мышц.
5. Скорость перемены: способность изменить направление в середине действия. Включает контроль равновесия и инерции.
Характерные качества, способствующие скорости:
1. Подвижность.
2. Прыгучесть, эластичность, упругость.
3. Сопротивление усталости (т. е. выносливость
и физическое соответствие).
4. Физическая и умственная бдительность.
5. Воображение и ожидание.
Бой с тенью является хорошим упражнением на быстроту, также как и методом развития скорости. Сосредотачивайте свой ум на действии! Представьте, что перед вами заклятый враг, и вы должны проявить все, на что вы способны, чтобы выжить. Используйте ваше воображение полностью, старайтесь предугадать движения вашего воображаемого противника, заставляя себя и думать и работать, как в настоящем бою. Бокс с тенью помогает развитию дыхания, скорость дает идеи и помощь уму в использовании определенных боксерских движений, когда они реально потребуются.
Элементы, которые позволяют увеличить скорость:
1. Предварительный разогрев тела для уменьшения медлительности, увеличение эластичности и гибкости, и настройка системы к высокому физическому темпу
2. Предварительная разминка мышц и частичное противодействие.
3. Подходящая стойка.
4. Верное сосредоточение внимания.
5. Снижение побудительности принятия для привычек быстрого восприятия и сокращение результирующего движения за счет примеров быстрого реагирования.
Надо достичь полного ускорения до момента контакта. Сокращение дистанции в финальной фазе движения должны быть быстрым. Удержание этого возрастания ускорения как можно дольше до контакта. Однако, эта концепция иногда расходится с идеей полного, свободного и незаторможенного движения инерции тела после контакта. Этот последний принцип является верным только когда, такое расслабление не будет мешать скорости последующего действия.
Скорость является комплексным выражением. Она включает время распознания и время реагирования, Чем более насыщена комплексная ситуация, на которую необходимо реагировать, тем медленнее это происходит. Поэтому очень эффективны финты.
Время реакции является временем промежутка между побуждением и откликом. Оно может быть более полно определено так:
1. Время, которое проходит от момента побуждения или намека на действие, до начала мышечного движения.
2. Время от момента побуждения до завершения простейшего противодействия мышцы.
Оба определения включают время, необходимое для восприятия. Если восприятие является простым, типа звука выстрела пли махания флагом, количество возможных улучшений скорости восприятия мало. Приемы подготовительного движения могут быть улучшены так, чтобы время отклика сократилось. Оставшимся фактором для второго определения является то, что мышцы противодействуют скорости.
Полная реакция состоит из трех элементов:
1. Времени, требуемого для раздражителя достижения приемника (т. е. слуха, зрения, восприятия и т. п.);
2. Плюс время, требуемое импульсу дойти по правильному нейроволокну к соответствующему мускулу;
3. Плюс время, требуемое мышцам для выполнения действия после получения импульса.
Время реакции удлиняется от следующих факторов:
1. При не тренированности какой-либо системы.
2. Усталости.
3. Рассеянности.
4. При эмоциональном нарушении (т. е. страхе, гневе и т.д.).
Время реакции противника удлиняется:
1. Немедленно после завершения приема.
2. Когда его раздражитель является сложным.
3. Когда он вдыхает.
4. Когда он отводит энергию.
5. Когда его внимание или взгляд являются неверно направленными.
6. В основном, когда он физически или умственно выведен из устойчивости.
Разогрев; физиологическое состояние; степень причинности — все воздействует на основное время реакции.
Действие, хотя и технически совершенное может быть сорвано предварительным ударом противника. Поэтому является весьма существенным выбрать время атаки и абсолютно правильный момент психологический или физический, когда противник не может позволить себе нанести удар. Таким образом, реакция означает способность опознавать правильный момент и увидеть возможность для действий. Реакция может быть проанализирована через ее физические, психологические и физиологические аспекты.
* Удар можно нанести, когда противник готовится или планирует движение.
* Удар можно нанести, когда противник находится в средней стадии движения.
* Улар можно нанести во время цикла изменения результатов напряжения.
* Удар можно нанести, когда противник невнимателен, когда его концентрация ослабевает
Упражнения на синхронность:
1. Практикуйтесь в удержании правильной дистанции.
2. Атакуйте, когда ваш противник меняет позицию или отводит назад свое оружие.
3. Отрабатывайте неуловимый удар, простейшую атаку в момент, когда противник пытается сблизиться. Неуловимый удар должен отрабатываться против простого, кругового сближения и сближения по окружности.
Целью быстрого нанесения улара является жертвование скоростью ради силы. Ужасный удар ногой или мощный удар рукой зависят от двух вещей:
а) рычага,
6) синхронности.
Синхронность является неотъемлемой частью рычага, но обратное не имеет места. Нет необходимости иметь силу и все для нанесения жесткого удара. Синхронность удара (время удара) является секретом мощного нанесения удара.
Синхронность ударов в боксе означает наносить их по сопернику, когда тот идет вперед или возможно заманивается в движение вперед. Хороший боец, кажется, отгадывает действия своего врага и когда только возможно, отбирает инициативу и влияет на реакцию своего противника. Кроме того, его действия проводятся целенаправленно и без колебаний. Это требует уверенности. Никто не может нанести синхронный, совершенный удар пока он не имеет веры в свои способности (возможности).
ВОСПИТАНИЕ БЫСТРОТЫ
Одним из важнейших физических качеств, определяющих успехи бойца в бою, является быстрота.
Под быстротой понимается комплекс функциональных свойств организма человека, определяющих скоростные характеристики движений (Зациорский, 1970; Матвеев, 1977). В большинстве случаев быстрота зависит от абсолютной силы и силовой выносливости, а не является самостоятельным качеством.
В бою выделяют четыре основные формы проявления быстроты: латентное время реакции, скорость одиночного движения, частоту движений и скорость передвижения (Годик, 1983).
Роль быстроты в каратэ необычайно велика. Так, от способности к быстрому реагированию, т. е. от латентного времени реакции, зависит, насколько быстро боец среагирует на подготовку к удару и удар противника. Скорость одиночного движения влияет на быстроту атакующих, контратакующих и защитных действий. От способности к повышению частоты движений зависит, сумеет ли боец создать необходимую плотность боевых действий.
Скорость сближения с противником во многом влияет на успех атаки, а скорость разрыва дистанции — на успех защиты. Так как результативность действий бойца зависит от совокупного развития всех форм быстроты, следует рассмотреть некоторые методики воспитания скоростных качеств.
Существует два вида двигательных реакций: простые и сложные. Простая реакция — это ответ заранее известным движением на заранее известный (но внезапно появляющийся) сигнал.
Для воспитания простой реакции используется метод неоднократного возможно более быстрого реагирования на внезапно появляющийся сигнал или изменение ситуации. Например, в целях выработки защитных реакций тренер, стоя перед шеренгой учеников, показывает какой-либо удар, а те выполняют заранее обусловленную защиту.
При постепенном усложнении заданий при тренировке защит и контрдействий, когда атакующий выполняет произвольную атаку, простое реагирование превращается в один из видов сложного реагирования — реакцию с выбором. Этот вид реакции основан на выборе нужного двигательного ответа из ряда возможных контрдействий или защит от примененного действия.
Показатели сложной реакции у квалифицированных спортсменов достигают почти таких же величин, что и показатели простого реагирования, так как происходит реакция не столько на само движение, сколько на подготовительные действия, предшествующие движению.
При рассмотрении движения следует учитывать, что существуют две его фазы: познотоническая, выражающаяся в небольшом изменении позы и перераспределении тонуса, и собственно движение.
В связи с этим в процессе сложной двигательной реакции можно выделить следующие компоненты:
1. Ориентировочную реакцию, т.е. время от подготовки и сосредоточения внимания на определении незащищенной части тела противника до ее появления или до выявления начала подготовки атакующих действий противника.
2. Реакцию различения, т. е. момент узнавания намерений противника, различения ложных действий от настоящих.
3. Реакцию выбора, т. е. момент выбора наиболее целесообразных действий: защиты или контрудара.
4. Моторную фазу реакции, т.е. начало ответного действия, выраженного либо выполнением защиты, либо нанесением контрударов.
Недостаточное развитие хотя бы одного из компонентов сложной двигательной реакции отрицательно влияет на результативность действий бойца.
Быстроту двигательных действий необходимо воспитывать индивидуально. В качестве средств воспитания быстроты движений используют упражнения, которые можно выполнить с максимальной скоростью. При этом техника их исполнения должна быть на таком уровне, чтобы упражнения можно было делать на предельных скоростях, а движения должны быть настолько хорошо освоены, чтобы основные усилия были направлены не на способ, а на скорость выполнения. Продолжительность упражнений должна быть такой, чтобы к концу занятий скорость не снижалась из-за утомления.
Соотношение силы мышц и перемещаемой массы. Чтобы развивать быстроту за счет сочетания этих компонентов, используют метод выполнения упражнений в облегченных условиях. Упражнения выполняются с нагрузкой меньшей, чем обычно, но с максимальной быстротой. Затем, многократно повторяя упражнения, постепенно доводят нагрузку (массу) до нормы, стремясь сохранить быстроту.
Используют также метод выполнения упражнений с затруднением. В этом случае предлагается выполнять упражнения с несколько большим весом, чем обычно. После упражнений в перемещении большой массы с высокой скоростью перемещение нормального веса может быть выполнено с еще большей быстротой (максимальной).
Частота смены одних движений другими зависит от быстроты и точности реакции, силы мышц и противодействия, оказываемого им, а также от быстроты расслабления мышц.
Экспериментально установлено, что быстрота расслабления мышц опытного бойца выше, чем у новичка.
Выполнение общеразвивающих упражнений, требующих быстрой смены одних движений другими, способствует развитию быстроты движений бойца. С этой же целью выполняются специальные упражнения.
Е.М.Чумаков (1996) рекомендует развивать общую быстроту бойца следующими методами.
Метод уменьшения времени, отводимого на решение двигательной задачи. Можно проводить бои с задачей выполнить прием в короткий промежуток времени (с “форой”), в которых одному из бойцов предлагается ликвидировать “преимущество” противника и победить (в течение 1—2 мин).
Интервальный метод. Бойцу предлагается провести несколько (3—5) схваток по 1—2 мин в быстром темпе с интервалом 3—5 мин. Постепенно отрезки отдыха сокращаются, а время схваток и темп сохраняются.
Переменный метод. Бойцу предлагается вести схватку в переменном темпе (спуртами), с увеличением быстроты действий до предела на короткие промежутки времени (1—2 мин). От занятия к занятию промежутки боев с малым темпом сокращаются.
Метод нарастания времени боя. Бойцу предлагают провести короткую схватку в быстром темпе, затем от занятия к занятию время схватки понемногу увеличивают, следя за тем, чтобы быстрота не уменьшалась.
Методы развития специальной быстроты
1. Совершенствованию быстроты будут сопутствовать бои с более легким и более медленным партнером, бои с переменными спуртами, бои на опережение действий партнера.
2. Совершенствование выполнения технических действий происходит:
а) за счет сложения скоростей, возникающих при одновременном движении различных частей тела. Пример: переход из одной стойки в другую с одновременным проведением блокирующего действия одной рукой и удара другой рукой;
б) за счет сложения скоростей встречного движения. Движение выполняется быстрее в том случае, если часть тела противника, на которую надо воздействовать, движется бойцу навстречу. Пример: один из бойцов делает шаг вперед с одновременным проведением прямого удара кулаком, другой боец делает ему шаг навстречу с одновременным проведением блокирующего действия и с протаскиванием вперед разноименной руки противника. Атакующий по инерции с ускорением продолжает двигаться вперед, а защищающийся проводит удар коленом по его туловищу;
в) за счет уменьшения пути движения конечности до встречи с частью тела противника по кратчайшей траектории;
г) за счет уменьшения момента инерции, благодаря чему можно увеличить быстроту выполнения вращательных движений в ходе поединка. Пример: проведение различных ударов ногами после вынесения вперед согнутого колена будет проходить быстрее, чем если эти удары проводить прямо.
БЫСТРОТА И МЕТОДЫ ЕЕ РАЗВИТИЯ
Быстрота понимается как специфическая двигательная способность человека к высокой скорости движений, выполняемых при отсутствии значительного внешнего сопротивления, сложной координации работы мышц и не требующих больших энергозатрат.
Различают несколько форм проявления быстроты:
- быстроту простой и сложной двигательной реакции;
- быстроту одиночного движения;
- быстроту сложного е- частоту движения.
Выделенные формы проявления быстроты относительно независимы друг от друга и слабо связаны с уровнем общей физической подготовленности.
Для развития быстроты простой реакции используют повторное, максимально быстрое выполнение тренируемых движений или упражнений по сигналу. Продолжительность таких упражнений не должна превышать 4 - 5 сек.
Однако, в боевых искусствах мы сталкиваемся со сложными реакциями, для реализации которых необходимо: адекватно оценить ситуацию; принять двигательное решение; оптимально его выполнить. При этом необходимо помнить, что чем больше имеющихся альтернатив для принятия решения, тем более затруднено само его принятие и длительнее время реагирования.
Скоростные способности человека очень специфичны, и прямого переноса быстроты в координационно не схожих движениях, как правило не наблюдается. Это говорит о том, что если вы хотите повысить скорость выполнения каких-то специфических действий, то должны тренироваться преимущественно в скорости выполнения именно этих действий.
Для развития скоростных способностей используются упражнения, которые должны соответствовать трем основным критериям:
1) возможности выполнения с максимальной скоростью;
2) освоенность упражнения должна быть настолько хорошей, чтобы внимание можно было сконцентрировать только на скорости его выполнения;
3) во время тренировки не должно происходить снижение скорости выполнения упражнений.
Упражнения для развития быстроты:
1. Бег со старта из различных положений (сидя, лежа, лежа лицом вниз, упор лежа и т.д.) по сигналу. Дозировка: 5 - 6 раз по 10 - 15 м с интервалом 1 - 1,5 мин., выполнить 3 - 4 серии через 2 - 3 мин. отдыха.
2. Бег с максимальной скоростью на 30 - 60 м. Дозировка: 3 - 5 раз в 1 - 3 сериях. Отдых до полного восстановления дыхания.
3. Бег с предельной скоростью с "ходу": 10 - 30 м с 30-метрового разбега. Выполнять как предыдущее упражнение.
4. Быстрый бег под уклон (до 15 градусов) с установкой на достижение максимальной скорости и частоты движений на дистанции 10 - 30 м с 30-метрового разбега. 3 - 5 раз в 1- 2 сериях.
5. Быстрый бег в лесу с уклонами и уходами от встречных веток. Дозировка: быстрый бег до 10 секунд с последующей ходьбой 1 - 2 мин. Всего выполнить 3 - 4 серии. Помнить о мерах безопасности.
6. Передвижения в различных стойках в разных направлениях. Дозировка: 2 - 3 серии через 1 - 2 мин. отдыха, во время которого выполняются упражнения на гибкость.
7. Выполнение отдельных ударов рукой или ногой с максимальной скоростью в воздух или на снарядах. Дозировка: 3 - 5 серий по 5 - 10 одиночных ударов. При снижении корости ударов выполнение упражнения следует прекратить.
8. Нанесение серий ударов руками или ногами с максимальной частотой в воздух или на снарядах. Дозировка: 5 - 6 серий по 2 - 5 ударов в течение 10 сек. Такие фрагменты повторяются 3 - 4 раза через 1 - 2 мин. отдыха с расслаблением мышц.
9. Последовательное нанесение серий по 10 ударов руками или ногами с последующим 20-секундным отдыхом. Упражнение выполняется с разными вариантами ударов в течение 3 мин.
10. Поочередное выполнение с максимальной частотой по 10 сек. сначла ударов руками, а затем бега на месте, с последующим отдыхом в течение 20 сек. Упражнение выполнять 3 мин.
11. Выполнение максимального количества ударов руками в прыжке вверх на месте.
12. Выполнение фиксированных серий ударов в прыжках вверх на месте с концентрацией усилия в одном из них. Начинать с двух ударов в серии, затем увеличивать их количество.
13. "Бой с тенью", в процессе которого осуществляется выполнение одиночных ударов или серий по 3 - 4 удара с максимальной скоростью в сочетании с передвижениями, обманными финтами и разнообразными защитами, представляя перед собой конкретного противника. Дозировка: 2 - 3 раунда продолжительностью 1 - 3 мин. Отдых между раундами 2 - 4 мин.
14. Прыжки со скакалкой, стараясь периодически "прокручивать" ее руками более одного раза за один подскок.
15. Уклоны от брошенного партнером мяча, постепенно сокращая дистанцию или увеличивая скорость бросков.
16. Отбивание брошенного партнером мяча.
17. Отбив своим предплечьем или кистью руки партнера, наносящего сбоку хлопок по вашему плечу. И.П. - стоя лицом друг к другу на расстоянии вытянутой руки, руки опущены вдоль тела.
18. Уклоны отведением плеча назад от хлопка по нему ладонью партнера.
19. Выполнение серий ударов руками по теннисному мячу, прикрепленному на длинной резинке (длиной в руку) к держателю на голове.
20. Потряхивание с максимальной частотой кистями рук или ступнями ног вправо-влево или вверх-вниз. Выполнять 2 - 3 серии через 1 - 2 мин. отдыха, заполненного выполнением медленных плавных движений (Тай-цзи-цюань).
Развитие аэробных и анаэробных процессов в работающей мышце позволяет совершенствовать ее выносливость.
Для развития аэробных возможностей пользуются следующими методами:
1. Увеличение интенсивности работы (интервальный, повторный, переменный методы). В этом случае предполагается работа с участием большого количества групп мышц в динамическом режиме.
2. Увеличение объема работы при сохранении ее интенсивности.
Для развития анаэробных возможностей применяются:
1. Работа предельной или околопредельной интенсивности, когда не успевают развернуться восстановительные процессы или нет возможности полностью провести восстановление в процессе работы.
2. Работа в статическом режиме, когда восстановительные процессы затруднены. Работа небольших групп мышц в статическом режиме с большой нагрузкой происходит преимущественно в анаэробных условиях. В программах рекомендуют большое количество упражнений на выносливость.
Изменяя характер упражнений (статические, динамические) и количество участвующих мышц, добиваются развития выносливости или всего организма, или системы, или отдельных мышц.
Утомление нервной системы происходит в результате:
1) длительных процессов умственной деятельности (умственное утомление);
2) напряженной деятельности анализатора (сенсорное);
3) длительного воздействия интенсивных эмоций (эмоциональное);
4) длительного возбуждения двигательных зон коры больших полушарий (физическое).
Все эти виды утомления имеют место в бою. Умственное утомление в соревнованиях наступает обычно в том случае, когда боец в перерывах между схватками, решая трудную умственную задачу, усиленно обдумывает предстоящий план борьбы, перебирает различные варианты тактических действий с целью выбрать лучший для предстоящей борьбы. Часто это происходит в периоды, отведенные для отдыха и сна. В результате наступает утомление. К такому же результату приводит наблюдение за схватками в соревнованиях.
Наблюдая за схватками, боец превращается в “болельщика”, особенно в интересных схватках, затрачивает много энергии как нервной, так и физической. Просмотр большого количества схваток приводит к умственному утомлению, потому что, наблюдая за схваткой, боец непроизвольно начинает “бороться”, решать задачи боя. Это может привести к тому, что к своей схватке он подойдет со значительной нервной усталостью. В результате его выносливость снизится.
Большие умственные нагрузки спортсмен получает также в тренировке, решая задачи, которые требуют значительных умственных усилий, например, если дается задание изучить большое количество приемов (4—6), не требующих больших физических усилий, но сложных по координации. Возникающее в этом случае умственное утомление может снизить эффективность тренировочного занятия.
Сенсорное утомление наступает в том случае, когда внимание бойца длительное время сконцентрировано на наблюдении за каким-либо объектом. Причем утомление прямо пропорционально интенсивности внимания и силе раздражителя. Так, сильный свет быстро вызывает утомление так же, как и пристальное разглядывание предмета в темноте. Утомление наступает в результате длительной деятельности анализатора.
Частое переключение внимания в процессе боя на восприятие деятельности противника через различные анализаторы позволяет избежать утомления этого рода. Известно, что новички получают представление о действиях противника главным образом через зрительный анализатор.
У мастеров большое значение имеют другие анализаторы (проприоцептивный, тактильный и др.). В тренировке следует применять различные упражнения, чтобы приучить бойца воспринимать действия противника через различные анализаторы.
Для воспитания устойчивости к сенсорному утомлению рекомендуется включать в занятия (особенно юных бойцов) различные игры: “повтори движение”, “замри”, “наступи на ногу партнера”, “вратарь” и др. Схватки с односторонним сопротивлением дают большие нагрузки на зрительный анализатор, схватки в темноте или с завязанными глазами позволяют увеличить нагрузку на двигательный анализатор (проприоцептивный и тактильный рецепторы).
Эмоциональное утомление возникает в том случае, когда боец в результате воздействия положительного или отрицательного условного раздражителя приходит в состояние повышенного возбуждения или в подавленное состояние (торможение). Как чрезмерная радость, так и огорчение часто ведет к нервному утомлению.
Эмоциональное состояние регулируется путем снижения значимости возбудительного или тормозного раздражителя. Если боец победил сильного противника и бурно радуется, то следует снизить интенсивность эмоции, нацелив его на решение последующих задач. Если же боец проиграл важную для него схватку и сильно огорчен, то нужно уменьшить значимость этого условного раздражителя, направляя внимание на ликвидацию недостатков и выигрыш последующих схваток.
Эмоциональные нагрузки регулируются в основном путем поощрения и порицания. В тренировке следует проводить схватки с различной эмоциональной нагрузкой. Можно повысить значение возбудительного или тормозного условного раздражителя увеличением нагрузки или изменением ее характера. Если тренировочную схватку проводить с “судейством”, т. е. с оценкой действий каждого из борющихся, то значение удачного проведения приема или неудачного проведения защиты повышается.
В соревнованиях значение удачных и неудачных действий как условного раздражителя еще больше. Тренер должен уметь в зависимости от ситуации повысить или понизить значение этого раздражителя, используя поощрение или порицание.
Если в соревнованиях боец не решил поставленной задачи и, вместо того чтобы выиграть, проиграл, упреки тренера сильно повысят эмоциональную нагрузку и значение проигрыша для спортсмена возрастет. Еще больше повышается значение условного раздражителя, если боец, проиграв, подвел команду и осуждается ее членами. Эмоциональная нагрузка в этом случае очень велика. Она
связана не только с борьбой, но и со всеми тормозными и возбудительными условными раздражителями, которые получает боец в быту.
Тренер, регулируя интенсивность эмоциональных нагрузок, создает условия для увеличения функциональных возможностей нервной системы бойца, связанных со способностью к преодолению усталости.
Физическое утомление нервной системы наступает в результате длительного возбуждения двигательной зоны коры больших полушарий. Особенно быстро наступает такое утомление в результате сильных и длительных статических напряжений мышц. Предотвращается такое утомление путем активного отдыха, т. е. смены деятельности или переключения возбуждения на другие зоны коры. Переход возбужденного участка в тормозное состояние позволяет восстановить 'его работоспособность.
Для того чтобы вызвать утомление двигательных зон коры, в тренировке применяются статические и однообразные динамические упражнения, в которые не вовлекаются крупные группы мышц. Время воздействия этих нагрузок повышают постепенно.
Основным методом увеличения функциональных возможностей нервной системы (способности нервной системы противостоять утомлению) является регулирование нагрузки, вызывающей соответствующий вид нервной усталости. Следует чередовать большие (околопредельные) умственные, сенсорные, эмоциональные и физические нагрузки с периодами восстановления. Средством восстановления является торможение в участках коры, которые до этого были сильно возбуждены: переключение на другой вид деятельности или сон.
Общая выносливость измеряется временем выполнения действий до усталости (отказа).
РАЗВИТИЕ ЛОВКОСТИ
Ловкость — это способность быстро и наилучшим образом решать двигательные задачи.
Общая ловкость — способность решать задачи различными методами.
Ловкость бойца измеряется временем, которое он затрачивает на решение двигательной задачи. В соревновательной схватке времени на это обычно чрезвычайно мало. Если боец не успевает использовать удобные положения для выполнения соответствующих действий, это говорит о недостатке его ловкости (Чумаков, 1996).
Ловкость зависит от координационной сложности двигательного действия и требований точности действия.
Способность быстро, точно решать сложные и часто впервые встречающиеся двигательные задачи зависит в первую очередь от функциональных возможностей коры больших полушарий (при достаточно высокой степени развития других физических качеств). Следовательно, совершенство условно-рефлекторной деятельности коры — основа качества ловкости.
Для решения двигательной задачи необходимо:
1) получить точную и достаточно полную информацию;
2) переработать информацию и составить программу действия;
3) своевременно осуществить программу.
Для развития ловкости бойца необходимо:
1) совершенствовать работу различных анализаторов, повышать способность точно дифференцировать внешние и внутренние раздражители;
2) совершенствовать способность координировать различные движения.
Совершенствование работы различных анализаторов осуществляется подготовительными (общеразвивающими и специальными) упражнениями. Особое внимание при этом уделяется совершенствованию проприецептивной чувствительности, точности регистрации положений и движении -различных частей тела, чувства равновесия и др.
Для этого применяют общеразвивающие упражнения на равновесие, акробатические упражнения (кувырки, перевороты, сальто и др.), упражнения с набивными мячами, жонглирование гирями, упражнения с партнером.
Процесс спортивной борьбы предъявляет высокие требования к способности точно и тонко дифференцировать различные раздражители в бою. Этому должна быть отведена значительная часть времени в процессе обучения и тренировки.
Давая упражнение для совершенствования работы какого-либо анализатора, следует так построить задание, чтобы обострить, усилить деятельность именно данного анализатора. Так, в упражнениях на равновесие можно усилить деятельность вестибулярного и проприецептивного анализаторов путем выключения зрительного анализатора (выполнять упражнение с закрытыми или завязанными глазами).
Совершенствование способности координировать движения развивается путем усвоения большого количества навыков, требующих разнообразной координации движений. При этом, если боец осваивает новые двигательные действия, требующие сложной координации движений, совершенствуется ловкость. Повторение давно освоенных, даже сложных по координации действий не способствует совершенствованию качества общей ловкости.
Координационные способности совершенствуются путем изучения новых действий и видоизменения изученных действий.
Изучение новых действий (упражнений, технических и тактических действий). Чем больше разнообразных действий усвоит боец, тем выше будут его координационные способности, потому что меньше будет встречаться непривычных движений или частей действия.
Занятия разнообразными видами спорта (гимнастика, акробатика, спортивные игры, велосипедный, конькобежный, лыжный спорт и др.) помогают бойцу совершенствовать общую ловкость.
Боец, имеющий большой запас двигательных умений и навыков, может быстрее выполнить новое действие, которое необходимо для решения внезапно возникающей в схватке двигательной задачи. Такой боец будет тратить меньше времени на решение разнообразных двигательных задач, следовательно, быстрее прогрессировать как спортсмен.
В процессе занятий другими видами спорта следует иметь в виду, что добиваться высоких спортивных результатов в них не обязательно. Для бойца нужна только способность выполнять различные действия из этих видов спорта. Ему нужна не точность выполнения упражнений, которая предусмотрена правилами соревнований в гимнастике, акробатике и др., а точный конечный результат при широком диапазоне вариативности действий и отдельных движений.
Совершенствовать общую ловкость можно также, изучая разнообразные технические и тактические действия спортивной борьбы. Этим путем совершенствуется способность координировать действия, необходимые бойцу в схватке. Техника борьбы призвана обеспечить спортсмену необходимый запас двигательных умений и навыков “на все случаи жизни”, т. е. на все возможные в бою ситуации.
Видоизменения изученных действий призваны совершенствовать координационные способности с тем, чтобы изученные действия могли быть применены в самой разнообразной обстановке и чтобы “тренировать” кору больших полушарий в составлении новых структур на основании имеющихся. Это повышает пластичность коры и ее способность координировать двигательные действия.
Существует ряд методических приемов для видоизменения изученных действий.
1. Применение необычных исходных положений.
2. “Зеркальное” выполнение упражнений.
3. Изменение скорости или темпа.
4. Изменение пространственных границ, в которых выполняется упражнение.
5. Смена способов выполнения упражнений:
6. Усложнение упражнения дополнительными движениями.
7. Изменение противодействия занимающихся при групповых или парных упражнениях.
8. Выполнение знакомых движении в неизвестных заранее сочетаниях.
9. Выполнение упражнений при различной степени общей усталости.
10. Выполнение упражнений при наличии различных сбивающих факторов (партнер, зрители, судьи, оборудование, инвентарь, климатические условия и др.). Этот методический прием имеет большое значение для бойца потому, что ему приходится выполнять свои действия в условиях, когда противник постоянно стремится ввести различные сбивающие факторы, мешающие выполнить задуманное действие. В этом случае действие может быть выполнено успешно, если боец имеет навык изменения действия в соответствии с наличием или отсутствием сбивающих факторов.
11. Комбинации упражнений — сочетание двух или нескольких упражнений и их последовательное выполнение.
12. Методический прием “затруднения выполнения” увеличением нагрузки (увеличением веса партнера или снаряда).
Видоизменение изученных действий позволяет выработать общую ловкость не только общеразвивающими упражнениями, но и средствами самого каратэ.
Специальная ловкость
Под этим названием понимается способность выполнять технические действия в самых необычных условиях и добиваться победы над противником, затрачивая на это минимальное количество усилий.
Совершенствование навыка ловкости в поединках должно решаться следующим образом:
а) умением выполнять акробатические уходы после захвата противником верхних или нижних конечностей, после выполнения им различных бросковых приемов;
б) умением выполнять различные приемы после или в момент исполнения акробатических упражнений;
в) умением выполнять акробатические приемы после забегания на стену или другую вертикальную опору;
г) умением выполнять различные удары после отталкивания от стены или другой вертикальной поверхности;
д) проведением поединков с разнообразными по телосложению, технике, тактике, стойке, весу, физической подготовленности, квалификации противниками;
е) проведением поединков на площадках, различных по размеру и покрытиям: жестких, мягких, скользких, неровных и т. д.;
ж) проведением поединков в необычных условиях:
непривычный климат, место, время, освещение, наличие зрителей, судей, незнакомые противники и т. д.;
з) умением проводить в поединках коронные приемы.
ЛОВКОСТЬ И МЕТОДЫ ЕЕ РАЗВИТИЯ
Под ловкостью понимают способность двигательно выйти из любого положения, т.е. способность справиться с любой возникшей двигательной задачей - правильно, быстро, рационально, находчиво.
Упражнения на ловкость должны даваться в зависимости от подготовленности занимающихся. Обязательным условием при этом должно быть следующее - упражнения должны содержать новые, необычные, не освоенные занимающимися движения. Ловкость требует хорошей ориентировки в пространстве, поэтому большое место на начальных этапах подготовки должны занимать акробатические упражнения.
Помимо акробатических упражнений для развития ловкости используются упражнения в равновесии и упражнения на развитие координации движений.
Акробатические упражнения для развития ловкости.
1. Кувырок вперед - в группировке; с прямых ног; с выходом на одну ногу ("пистолетиком"); то же с захватом ноги двумя руками; с захватом скрещенных ног; с набивным мячом в руках (ногах); с выходом на одну ногу и хлопком ладонями под ногой.
2. Полет-кувырок - через набивной мяч; через партнера, стоящего на четвереньках; через партнера, стоящего согнувшись; через стул; со стула; со стола.
3. Кувырок назад - из приседа в группировке; из стойки; с выходом на прямые руки (в стойку); с выходом на прямые ноги; с фиксацией положения стойки на руках; с набивным мячом в руках; со стула.
4. Хлопок ладонями перед грудью или за спиной из упора лежа.
5. Подъем разгибом с хлопком ладонями в момент разгибания.
Упражнения в равновесии
1. В стойке ноги вместе или на одной ноге вращение головой.
2. В стойке на одной ноге на рейке гимнастической скамейки махи другой ногой.
3. В стойке на одной ноге вращения руками в различных направлениях.
4. В стойке ноги вместе или на одной ноге вращения туловища.
5. Бег по линии или рейке, гимнастической скамейки с поворотами и изменениями направления на 180 градусов.
6. Бег с поворотом в прыжке на 360 градусов.
7. Поворот на 360 градусов в положении "ласточка".
8. Прыжок с поворотом на 180 градусов в положении "ласточка".
9. Вставание на мост и с моста в стойку и в стойку на руках.
Упражнения для развития координации движений
1. Круги руками в противоположных направлениях.
2. Круги плечами в различных направлениях.
3. Круги руками перед грудью в различных направлениях и различных плоскостях.
4. То же, стоя на одной ноге и выполняя круги другой ногой в вертикальной или горизонтальной плоскости.
5. Круги головой в вертикальной плоскости, круги плечами в различных направлениях, круги тазом в горизонтальной плоскости.
МЕТОДИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ АТЛЕТИЧЕСКОЙ ТРЕНИРОВКИ
В процессе физической подготовки может возникнуть необходимость длительной и серьезной силовой тренировки, связанной с наращиванием мышечной массы, коррекцией отстающих мышечных групп, или, наоборот, уменьшения жировой прослойки на отдельных частях тела. Для решения подобных задач применяется специализированная атлетическая работа. При этом используется широкий круг разнообразных упражнений со штангой, гантелями различного веса, дисками от штанги, железными сандалиями, отягощениями на блочных устройствах, эспандерами и резиновыми жгутами, с собственным весом тела, с партнером, на гимнастических снарядах или на силовых тренажерах. Все эти упражнения могут выполняться в различных положениях: стоя, сидя, на коленях, лежа на горизонтальной или наклонной скамье. Комплексы таких упражнений оправдали себя в ходе многолетней практики. Их преимущество - в простоте и доступности, в широких возможностях индивидуализации тренировки, гармоничном развитии всех мышечных групп тела, в направленности на укрепление здоровья и долголетие независимо от возраста и пола.
Подбор упражнений и их количество в одном занятии, а также на этапах подготовки должны исходить из принципов всестороннего, гармоничного развития с учетом генетических особенностей человека. Силовую нагрузку в целом, величину отягощения в каждом конкретном движении или упражнении надо повышать постепенно.
В подавляющем большинстве спортиных, трудовых и бытовых движений принимают участие в основном несколько мышечных групп. Однако, во время атлетических тренировок необходимо стремиться к проработке всех мышечных массивов тела. Поэтому, в течение недели занятия у начинающих должны содержать приблизительно такое количество упражнений, как рекомендовано в таблице 1.
Важно соблюдать правильную последовательность применения упражнений. Рекомендуется использовать их в таком порядке, в каком расположены мышечные массивы. Начинать надо сверху, то есть от мышц шеи, плечевого пояса, груди и переходить затем к проработке мышц спины, рук и ног.
Таблица 1. Распределение нагрузок на различные группы мышц при планировании атлетических тренировок
Тренируемая мышечная группа/Кол-во упражнений в неделю
Мышцы шеи/1-2
Мышцы спины/2-3
Мышцы груди/1-3
Мышцы брюшного пресса/2-4
Мышцы плечевого пояса/1-2
Мышцы плеча/2-4
Мышцы предплечья/1-2
Мышцы таза/1-2
Мышцы бедра/1-2
Мышцы голени и стопы/1-2
ВСЕГО:13-26
Целесообразно также определенным образом чередовать эти упражнения. Например, если вначале применяются упражнения для мышц груди, то непосредственно за ними должны следовать упражнения для мышц спины - антагонистов тренируемых грудных мышц. После тренировки бицепса плеча - упражнения на трицепс и т. д. Подготовленные атлеты могут использовать серии различных упражнений:
1. Два и более упражнений, направленных на развитие одной и той же мышечной группы, называются суперсерией.
Суперсерия - это массированная нагрузка на одну мышечную группу или даже на одну мышцу с использованием двух и более (обычно не более четырех) упражнений, которые в одной суперсерии выполняются подряд, с интервалами отдыха, необходимыми лишь для смены снарядов или перехода к месту выполнения следующих упражнений.
2. Два и более упражнения, направленные на развитие противоположных групп мышц, называются комбинацией упражнений.
3. Комбинация суперсерий - это еще более мощное воздействие, которое направлено на развиваемую мышцу и на ее мышцу-антагонист.
Тренировочные занятия атлетической направленности желательно проводить 2-5 раз в неделю, в зависимости от наличия у Вас свободного времени, личной подготовленности и имеющейся спортивной базы. Применение силовых упражнений менее двух раз в неделю не дает необходимого прироста силы и мышечной массы и, поэтому, неэффективно для атлетической подготовки.
Если Вы тренируетесь два раза в неделю, то первую тренировку желательно посвятить основному комплексу упражнений, а вторую - специализации. При трех тренировках в неделю каждое занятие рекомендуется делить на две части: в первой части проводить специализированную (или раздельную) тренировку, а во второй части - работу общей направленности, в том числе упражнения на растягивание и расслабление.
Вместе с тем, нельзя забывать и об общей физической подготовке, то есть о своей выносливости, быстроте, гибкости и ловкости.
В случае концентрированного воздействия на какую-либо группу мышц последовательность упражнений несколько иная. В первой части занятия, в таком случае, используют суперсерии или комбинации упражнений на приоритетно развиваемую мышечную группу. Вторая часть тренировки должна содержать 6-10 упражнений, направленных на все остальные мышцы с целью сохранения их силовых кондиций на определенном уровне.
Обычно стратегия построения тренировочного процесса с преимущественной направленностью на решение проблем атлетической подготовки должна основываться на следующей логической последовательности сконцентрированной на определенных этапах тренировочной работы различной направленности:
1. Развитие общей выносливости и укрепление всех мышечных групп общеразвивающими упражнениями.
2. Развитие общей и силовой выносливости, оптимизация жирового компонента массы тела.
3. Развитие силы и пропорциональное наращивание массы всех мышечных групп.
4. Развитие силы мышц, определяющих эффективность профессиональной деятельности.
Если Ваша профессиональная или спортивная деятельность связана с выполнением сложно-координированных действий, то в процессе тренировок необходимо постоянно выполнять эти специфические движения и действия, используя специально-подготовительные упражнения, а также профессиональные или спортивные действия в целом. В противном случае, на определенном отрезке времени после выполнения силовых нагрузок у Вас может произойти ухудшение тонкой мышечной координации, нарушение точности движений и сократительных возможностей мышечных волокон.
Для компенсации возможных нежелательных последствий силовых нагрузок, непосредственно после выполнения силовых упражнений целесообразно применять упражнения на расслабление и растягивание тренируемых мышечных групп, а также упражнения на точность движений. Для расслабления можно использовать маховые упражнения или плавание, а в качестве упражнений на точность - броски теннисного мяча в цель, баскетбольного мяча в корзину, игру на бильярде, беговые или прыжковые упражнения и т. п. Упражнения на гибкость приводятся в соответствующей главе.
При занятиях атлетизмом необходимо иметь в виду, что эффективность применяемых упражнений и методов тренировки во многом зависит от генетических особенностей человека, в том числе, и от его телосложения.
Каждый из типов телосложения имеет свои особенности реакции организма на концентрированное применение силовых упражнений.
Для людей эндоморфного типа необходимо прежде всего решить проблему уменьшения жировых отложений. Поэтому, с самого начала надо настроиться на тяжелую, не обещающую "скорых" успехов работу. Характерная для эндоморфов относительно большая сила является надежной базой для активного формирования необходимой мышечной массы. После курса начальной подготовки и адаптации к большим нагрузкам необходимо сделать тренировки для них интенсивными, насыщенными разнообразными упражнениями. Количество повторения упражнений в каждом подходе доводится до 12 и более раз, интервалы отдыха между подходами необходимо постепенно сокращать до 1,0-0,5 минуты. Само выполнение упражнений должно быть подчеркнуто чётким, "чистым". Для этого возможно даже сознательное замедление темпа движений.
Необходимо соблюдать и диету, труднопереносимую в первые месяцы занятий. Из неё исключаются жирные продукты, ограничивается потребление углеводов в виде сладостей, мучных изделий, картофеля, снижается излишнее потребление соли, которая задерживает воду в организме и затрудняет избавление от жировых "запасов". Из белковых продуктов предпочтение отдают рыбным блюдам, постному мясу, сырам, кисломолочным продуктам и молоку. Рекомендуется включать в диету грибные блюда, разнообразные овощи и фрукты.
Мезоморфный тип конституции тела находится в наиболее благоприятном положении, так как выполнение силовых упражнений благотворно сказывается на формировании мышечной массы и увеличении силы. Тренировки должны носить разнообразный характер. Однако, необходима и своевременная коррекция направленности занятий, так как мышцы мезоморфов, генетически предрасположенные к наращиванию массы, иногда могут быть легко гипертрофированны и гармония телосложения в этом случае будет нарушена. Для предупреждения нежелательных последствий необходимо вовремя уловить такую тенденцию и своевременно внести поправки в тренировочный процесс. Диета у мезоморфов варьирует в зависимости от задач подготовки.
Атлетическая подготовка эктоморфов должна существенно отличаться от тренировок людей эндоморфного и мезоморфного типов. Прирост силы у них будет происходить гораздо медленнее, но форсировать его никак нельзя из-за повышенной опасности травм мышц и сухожилий, общего перенапряжения организма. Тем не менее, даже скромные успехи в прибавлении мышечной массы у людей этого типа будут заметно изменять и корректировать телосложение, создавая хорошие эмоциональные стимулы для дальнейших занятий. Тренировки в данной группе должны быть непродолжительными и неизнурительными. Количество повторений упражнения в одном подходе колеблется от 5 до 8 раз. Выполнение упражнений должно быть подчеркнуто динамичным, с подключением к работе мышц-синергистов, то есть тех, на которые не падает основная нагрузка при выполнении упражнения, но которые помогают его выполнять. Этот прием в атлетической тренировке называют "читтинг". При необходимости, допускается включение в тренировку упражнений и с большим числом повторений, но лишь для решения задач развития силовой выносливости или корректировки формы мышц. Интервалы отдыха между подходами увеличиваются до более полного восстановления.
Диета у эктоморфов должна быть калорийной, насыщенной белками и отличаться разнообразием, особенно в отношении продуктов с повышенным содержанием белков как растительного, так и животного происхождения. Поэтому мясо, птица, рыба, яйца, каши, фасоль, бобы, чечевица, горох, зеленый горошек, молочные продукты, овощи и фрукты должны быть обязательными в рационе питания эктоморфов.
ВЫНОСЛИВОСТЬ И СПОСОБЫ ЕЕ РАЗВИТИЯ.
Обычно под выносливостью понимают способность работать не утомляясь и противостоять утомлению, возникающему в процессе выполнения работы.
Различают общую и специальную выносливость. Под общей выносливостью понимают способность организма к продолжительному выполнению с высокой эффективностью работы умеренной интенсивности. Специальная выносливость - это способность к длительному перенесению нагрузок, характерных для конкретного вида деятельности.
Для развития выносливости применяются разнообразные методы тренировки, которые разделяются на непрерывные и интервальные методы тренировки. Каждый из методов имеет свои особенности и используется для совершенствования тех или иных компонентов выносливости в зависимости от параметров применяемых упражнений. Варьируя видом упражнений, их продолжительностью и интенсивностью, количеством повторений упражнения, а также продолжительностью и характером отдыха, можно менять физиологическую направленность выполняемой работы.
Равномерный непрерывный метод заключается в однократном равномерном выполнении упражнений малой и умеренной мощности продолжительностью от 15 - 30 мин. и до 1- 3 часов. Этим методом развивают аэробные способности.
Переменный непрерывный метод отличается периодическим изменением интенсивности непрерывно выполняемой работы. Организм при этом работает в смешанном аэробно-анаэробном режиме.
Переменный непрерывный метод предназначен для развития как специальной, так и общей выносливости. Он позволяет развивать аэробные возможности, способности организма переносить гипоксические состояния, периодически возникающие в ходе выполнения ускорений и устраняемые при последующем снижении интенсивности упражнения, приучает занимающихся "терпеть", воспитывая волевые качества.
Интервальный метод тренировки заключается в дозированном повторном выполнении упражнений относительно небольшой продолжительности (до 2 мин.) через строго определенные интервалы отдыха. Этот метод обычно используют для развития специфической выносливости к какой-либо определенной работе. Этим методом можно развивать как анаэробные, так и аэробные компоненты выносливости.
Начиная работу по развитию выносливости, необходимо придерживаться определенной последовательности построения тренировок. На начальном этапе необходимо сосредоточиться на развитии аэробных возможностей, совершенствовании функций сердечно-сосудистой и дыхательной системы, укреплении опорно-двигательного аппарата, т.е. развитии общей выносливости. На втором этапе необходимо увеличить объем нагрузок в смешанном аэробно-анаэробном режиме. На третьем этапе необходимо увеличить объем нагрузок за счет применения более интенсивных упражнений, выполняемой методами интервальной и повторной работы в смешанном аэробно-анаэробном и анаэробном режимах, и избирательное воздействие на отдельные компоненты специальной выносливости.
Для развития общей выносливости наиболее простым и доступным является бег трусцой. При начале беговых тренировок следует помнить и соблюдать следующие правила:
- перед тренировкой тщательно проверьте исправность своей обуви;
- на ноги следует надевать толстые носки из смеси шерсти и хлопка;
- нагрузка должна нарастать постепенно;
- бегать следует не реже 3-х раз в неделю и не меньше 20 мин.;
- не следует увеличивать скорость бега даже при виде других бегунов или красивых девушек;
- постоянно следует укреплять мышцы свода ступней, чтобы избежать развития плоскостопия;
- наибольший тренировочный эффект достигается тогда, когда скорость бега приближается к 1 часу;
- следует следить за частотой пульса (ЧСС) - она не должна быть больше, чем 180 ударов в мин. минус ваш возраст.
Для развития специальной выносливости чаще всего используется "бой с тенью" и упражнения на снарядах: выполнение 5 - 6 серий по 20 - 30 сек. интенсивной работы в чередовании с работой малой интенсивности в течение 1 - 3 мин. С ростом тренированности продолжительность восстановительной работы можно сокращать к концу серии. После такой серии требуется отдых до 10 мин., во время которого выполняются дыхательные упражнения и упражнения на расслабление и гибкость.
Можно использовать прыжковые упражнения (например, прыжки через скакалку): 10 - 15 сек. интенсивной работы повторить 5 - 6 раз через 1,5 - 2 мин. работы малой интенсивности.
РАЗВИТИЕ ВЫНОСЛИВОСТИ
Под выносливостью в широком смысле слова понимают способность переносить неблагоприятные воздействия на организм.
Общая выносливость
Общая выносливость: как физическое качество — это способность организма спортсмена переносить воздействие на него высоких физических нагрузок.
Выносливость бойца — это способность организма спортсмена справляться с теми нагрузками, которые возникают в схватках и соревнованиях. Показателем того, что организм не справляется с нагрузками, является снижение работоспособности.
Измеряется выносливость бойца временем, в течение которого он может проводить прием, вести схватку в высоком темпе, а также способностью сохранять хорошую форму в течение всего соревнования, цикла соревнований.
Понятие “выносливость” нельзя рассматривать изолированно от понятия “утомление”, так как утомление сигнализирует о снижении работоспособности. Утомление — это особое физиологическое состояние, сказывающееся во временном падении работоспособности.
Известно, что уровень развития выносливости определяется прежде всего функциональными возможностями сердечно-сосудистой и нервной систем, уровнем обменных процессов, а также координацией деятельности различных органов и систем. Существенное значение имеет, так называемая, экономизация функций организма. Вместе с тем на выносливость оказывают влияние координация движений и сила психических (особенно волевых) процессов бойца.
Установлено, что в управлении мышечной деятельностью основную регулирующую роль играет центральная нервная система. Функциональное же состояние центральной нервной системы обусловливается изменениями химического состава крови, а устойчивость нервных центров неразрывно связана с быстрым протеканием восстановительных процессов, которые осуществляются в условиях недостатка кислорода за счет ресинтеза АТФ. При этом анаэробные и аэробные возможности организма являются одним из важнейших факторов, от которых зависит работоспособность.
Иначе говоря, чем выше способность организма энергетически обеспечить данную работу путем окислительных процессов, тем значительнее выносливость. Выявлена также тесная взаимосвязь между уровнем работоспособности (выносливости) и устойчивостью организма к кислородной недостаточности.
Как же развивать выносливость у бойцов?
Приступая к развитию общей выносливости, бойцу следует так использовать упражнения, чтобы они, воздействуя на организм, увеличивали функциональные возможности дыхательной, сердечно-сосудистой, нервной и мышечной систем.
Бойцу необходимо направленно совершенствовать дыхательные способности, чтобы увеличить возможность максимального потребления кислорода, поддержания этого уровня длительное время и быстроты развертывания дыхательных процессов до максимальных величин. С этой целью используют следующие методы:
1) увеличение времени (объема) выполнения упражнений;
2) увеличение интенсивности (темпа) выполнения упражнений;
3) увеличение нагрузки.
Метод увеличения времени (объема) выполнения упражнений предполагает постепенное нарастание времени, отводимого в занятиях на выполнение одного и того же упражнения. Интенсивность упражнений не меняется.
Этот метод имеет целью выработать способность дыхательной системы выполнять работу определенной интенсивности более длительное время. Поэтому работа должна производиться с такой интенсивностью, которая нужна бойцу. Время упражнений постепенно увеличивается.
Для бойца работа без отдыха может длиться при очень высокой интенсивности около 10 мин. Но, учитывая, что у бойца может в течение дня соревнований быть 4—6 схваток, следует приучить его вести схватки в определенном темпе и после неполного восстановления. Следовательно, метод увеличения времени должен в тренировке предусматривать возможность выполнения работы, по длительности превосходящей длительность схватки.
Нужно следить за тем, чтобы в процессе выполнения упражнений дыхание было на уровне, близком к предельным величинам (60—80% от предела, пульс 160— 180 уд/мин), а иногда и предельным и поддерживалось на этом уровне некоторое время. Это необходимо потому, что дыхательные мышцы так же, как и все другие мышцы, дают прирост в силе только при нагрузках, близких к максимальным.
Метод увеличения интенсивности (темпа) выполнения упражнений.
Интенсивность определяется количеством повторения упражнения в один и тот же промежуток времени. Увеличение темпа выполнения упражнения увеличивает нагрузку и требует быстрого развертывания дыхательных процессов. Постепенное увеличение от занятия к занятию интенсивности выполнения упражнений повышает дыхательные возможности. Разновидностями этого метода являются интервальный и переменный (повторный) методы.
Интервальный метод заключается в том, что выносливость увеличивается за счет сокращения времени, отводимого на восстановление (отдых). Упражнения и схватки выполняются с высокой интенсивностью, но с короткими перерывами для отдыха. Постепенно от занятия к занятию интервалы отдыха сокращаются и, наконец, аннулируются.
Вся схватка ведется в определенном темпе. Этот же метод используется для развития выносливости, необходимой для соревнований. Чтобы боец мог переносить нагрузки в соревнованиях, сначала дается немного схваток с большими интервалами для отдыха, потом — больше и с меньшими интервалами.
Переменный (повторный) метод отличается от интервального только тем, что отдых в процессе упражнений происходит периодически за счет снижения интенсивности работы (своеобразный активный отдых). Постепенно отрезки работы малой интенсивности сокращаются. Одно и то же упражнение находится в тренировках в одинаковых временных границах (6—10 мин), но интенсивность его меняется, увеличиваясь за счет сокращения времени “активного отдыха”. Таким образом, увеличивается нагрузка, а следовательно, и требования к развертыванию дыхательных процессов и повышению уровня потребления кислорода.
Метод увеличения нагрузки (отягощения) предполагает при сохранении постоянного времени и количества повторений упражнений преодолевать действие больших сил в процессе выполнения. Бойцам предлагается выполнять упражнения с нарастающим отягощением (преодолением силы тяжести) или с 'нарастающим сопротивлением (партнера). Увеличение нагрузки требует больших затрат энергии и предъявляет повышенные требования к деятельности дыхательной системы.
Совершенствование дыхательной системы достигается также и другими средствами — гребля, плавание, бег. Наиболее эффективен длительный бег. Рекомендуется в подготовительном периоде в недельный цикл тренировки включать не менее 15—20 км (суммарно) бега со средней скоростью пробегания 400-метрового отрезка за 2 мин — 2 мин 10 с.
Увеличение функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы осуществляется с помощью упражнений, которые приводят к увеличению силы сердечных сокращений и систолического объема. Сердечная мышца увеличивает свою силу под воздействием таких же раздражителей, как и любая другая поперечно-полосатая мышца. Следовательно, работа сердца в режиме, близком к максимуму, позволяет увеличить силу сердечной мышцы.
Нужно давать такую нагрузку, которая вынуждает сердце сокращаться с предельной или около предельной силой. Однако, используя такие упражнения, необходимо соблюдать осторожность. После них нужен определенный период восстановления.
Увеличение систолического объема происходит под влиянием работы, в которой участвует большое количество мышечных групп. В результате “мышечного насоса” к сердцу поступает большое количество крови. В этом случае сердце должно работать не на пределе частоты.
Работа должна быть достаточно длительной (6— 12 мин). Увеличение функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы (ССС) осуществляется теми же методами, как и увеличение функциональных возможностей дыхательной системы. Работа этих систем тесно связана между собой.
Функциональные возможности мышечной системы зависят от быстроты протекания восстановительных процессов, от способности мышцы работать в режиме недовосстановления, от силы мышцы.
Быстрота протекания восстановительных процессов зависит от обеспечения мышцы необходимыми веществами и функциональных возможностей фосфокреативного механизма и гликолитического механизма.
Быстрота протекания восстановительных процессов зависит от деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем, состава крови, буферных свойств ее, гликогена и пр.
Развитие аэробных и анаэробных процессов в работающей мышце позволяет совершенствовать ее выносливость.
Для развития аэробных возможностей пользуются следующими методами:
1. Увеличение интенсивности работы (интервальный, повторный, переменный методы). В этом случае предполагается работа с участием большого количества групп мышц в динамическом режиме.
2. Увеличение объема работы при сохранении ее интенсивности.
Для развития анаэробных возможностей применяются:
1. Работа предельной или околопредельной интенсивности, когда не успевают развернуться восстановительные процессы или нет возможности полностью провести восстановление в процессе работы.
2. Работа в статическом режиме, когда восстановительные процессы затруднены. Работа небольших групп мышц в статическом режиме с большой нагрузкой происходит преимущественно в анаэробных условиях. В программах рекомендуют большое количество упражнений на выносливость.
Изменяя характер упражнений (статические, динамические) и количество участвующих мышц, добиваются развития выносливости или всего организма, или системы, или отдельных мышц.
Утомление нервной системы происходит в результате:
1) длительных процессов умственной деятельности (умственное утомление);
2) напряженной деятельности анализатора (сенсорное);
3) длительного воздействия интенсивных эмоций (эмоциональное);
4) длительного возбуждения двигательных зон коры больших полушарий (физическое).
Все эти виды утомления имеют место в бою. Умственное утомление в соревнованиях наступает обычно в том случае, когда боец в перерывах между схватками, решая трудную умственную задачу, усиленно обдумывает предстоящий план борьбы, перебирает различные варианты тактических действий с целью выбрать лучший для предстоящей борьбы. Часто это происходит в периоды, отведенные для отдыха и сна. В результате наступает утомление. К такому же результату приводит наблюдение за схватками в соревнованиях.
Наблюдая за схватками, боец превращается в “болельщика”, особенно в интересных схватках, затрачивает много энергии как нервной, так и физической. Просмотр большого количества схваток приводит к умственному утомлению, потому что, наблюдая за схваткой, боец непроизвольно начинает “бороться”, решать задачи боя. Это может привести к тому, что к своей схватке он подойдет со значительной нервной усталостью. В результате его выносливость снизится.
Большие умственные нагрузки спортсмен получает также в тренировке, решая задачи, которые требуют значительных умственных усилий, например, если дается задание изучить большое количество приемов (4—6), не требующих больших физических усилий, но сложных по координации. Возникающее в этом случае умственное утомление может снизить эффективность тренировочного занятия.
Сенсорное утомление наступает в том случае, когда внимание бойца длительное время сконцентрировано на наблюдении за каким-либо объектом. Причем утомление прямо пропорционально интенсивности внимания и силе раздражителя. Так, сильный свет быстро вызывает утомление так же, как и пристальное разглядывание предмета в темноте. Утомление наступает в результате длительной деятельности анализатора.
Частое переключение внимания в процессе боя на восприятие деятельности противника через различные анализаторы позволяет избежать утомления этого рода. Известно, что новички получают представление о действиях противника главным образом через зрительный анализатор.
У мастеров большое значение имеют другие анализаторы (проприоцептивный, тактильный и др.). В тренировке следует применять различные упражнения, чтобы приучить бойца воспринимать действия противника через различные анализаторы.
Для воспитания устойчивости к сенсорному утомлению рекомендуется включать в занятия (особенно юных бойцов) различные игры: “повтори движение”, “замри”, “наступи на ногу партнера”, “вратарь” и др. Схватки с односторонним сопротивлением дают большие нагрузки на зрительный анализатор, схватки в темноте или с завязанными глазами позволяют увеличить нагрузку на двигательный анализатор (проприоцептивный и тактильный рецепторы).
Эмоциональное утомление возникает в том случае, когда боец в результате воздействия положительного или отрицательного условного раздражителя приходит в состояние повышенного возбуждения или в подавленное состояние (торможение). Как чрезмерная радость, так и огорчение часто ведет к нервному утомлению.
Эмоциональное состояние регулируется путем снижения значимости возбудительного или тормозного раздражителя. Если боец победил сильного противника и бурно радуется, то следует снизить интенсивность эмоции, нацелив его на решение последующих задач. Если же боец проиграл важную для него схватку и сильно огорчен, то нужно уменьшить значимость этого условного раздражителя, направляя внимание на ликвидацию недостатков и выигрыш последующих схваток.
Эмоциональные нагрузки регулируются в основном путем поощрения и порицания. В тренировке следует проводить схватки с различной эмоциональной нагрузкой. Можно повысить значение возбудительного или тормозного условного раздражителя увеличением нагрузки или изменением ее характера. Если тренировочную схватку проводить с “судейством”, т. е. с оценкой действий каждого из борющихся, то значение удачного проведения приема или неудачного проведения защиты повышается.
В соревнованиях значение удачных и неудачных действий как условного раздражителя еще больше. Тренер должен уметь в зависимости от ситуации повысить или понизить значение этого раздражителя, используя поощрение или порицание.
Если в соревнованиях боец не решил поставленной задачи и, вместо того чтобы выиграть, проиграл, упреки тренера сильно повысят эмоциональную нагрузку и значение проигрыша для спортсмена возрастет. Еще больше повышается значение условного раздражителя, если боец, проиграв, подвел команду и осуждается ее членами. Эмоциональная нагрузка в этом случае очень велика. Она
связана не только с борьбой, но и со всеми тормозными и возбудительными условными раздражителями, которые получает боец в быту.
Тренер, регулируя интенсивность эмоциональных нагрузок, создает условия для увеличения функциональных возможностей нервной системы бойца, связанных со способностью к преодолению усталости.
Физическое утомление нервной системы наступает в результате длительного возбуждения двигательной зоны коры больших полушарий. Особенно быстро наступает такое утомление в результате сильных и длительных статических напряжений мышц. Предотвращается такое утомление путем активного отдыха, т. е. смены деятельности или переключения возбуждения на другие зоны коры. Переход возбужденного участка в тормозное состояние позволяет восстановить 'его работоспособность.
Для того чтобы вызвать утомление двигательных зон коры, в тренировке применяются статические и однообразные динамические упражнения, в которые не вовлекаются крупные группы мышц. Время воздействия этих нагрузок повышают постепенно.
Основным методом увеличения функциональных возможностей нервной системы (способности нервной системы противостоять утомлению) является регулирование нагрузки, вызывающей соответствующий вид нервной усталости. Следует чередовать большие (околопредельные) умственные, сенсорные, эмоциональные и физические нагрузки с периодами восстановления. Средством восстановления является торможение в участках коры, которые до этого были сильно возбуждены: переключение на другой вид деятельности или сон.
Общая выносливость измеряется временем выполнения действий до усталости (отказа).
Специальная выносливость
Специальная выносливость — способность бойца добиваться результата с наименьшей затратой энергии (не уставая). Чем выше результат и меньше времени затрачивает на это боец, тем выше показатель его специальной выносливости.
Опытный боец может проявить гораздо большую выносливость в борьбе, чем новичок, хотя последний может быть физически развит лучше.
Повышение функциональных возможностей бойца — только одна сторона, обеспечивающая его высокую работоспособность.
Вторая не менее важная сторона — экономизация деятельности, т. е. большее снижение уровня утомления при сохранении нужного уровня работоспособности. Боец, который при выполнении приемов, защит и других действий затрачивает меньше усилий, чем его противник, сможет более длительный срок переносить ту нагрузку, которую дает схватка, и более длительный срок противостоять утомлению.
Чтобы совершенствовать способность бойца выполнять работу более экономно, применяются следующие методы.
Метод длительных боев средней или ниже средней интенсивности. Даются схватки, в 2—6 раз превышающие по времени схватки на соревнованиях. Боец должен сам распределить свои силы на этот срок. Длительные бои приводят к тому, что боец все внимание направляет на сохранение сил до конца установленного срока, старается не применять действий, которые требуют очень больших затрат энергии.
Даже если боец в начале тренировочной схватки и не стремится экономить силы, то после определенного срока он устает и уже, не имея возможности развивать большие усилия, вынужден искать более экономичные способы выполнения действий.
Метод боя уставшего с не уставшим бойцом является разновидностью предыдущего метода. Только в этом случае боец, как правило, без перерыва должен биться с несколькими противниками подряд. Партнера можно менять каждую минуту (время может быть разное), ставя задачу “измотать” его.
Бой с заданием утомить противника. В таких боях тренер ставит перед бойцом задачу вести борьбу так, чтобы утомить противника до такой степени, чтобы тот не мог продолжать борьбу. Одновременно он должен сохранять возможно большее количество сил, сохранять работоспособность.
Эта задача может решаться как в отдельной схватке, так и в схватках с несколькими противниками подряд. В последнем случае ставится задача так провести эти схватки, чтобы противники в результате усталости один за другим отказывались от их продолжения.
Бой на более короткое время до чистой победы. Эти бои позволяют выработать умение добиваться победы в короткий срок и за счет этого сохранять энергию для последующих схваток в соревнованиях. Обычно такие задания даются в схватках более опытных бойцов с менее опытными. Менее опытному бойцу соответственно дается задание возможно дольше продержаться и не дать опытному противнику выиграть схватку чисто. Могут быть проведены своеобразные соревнования между опытными бойцами: “кто меньше времени затратит на схватки с неопытными”.
Таким образом вырабатывается навык борьбы, который позволяет спортсмену в схватках с менее опытными сохранять энергию и в ответственных схватках с более опытными (равными) побеждать за счет “экономии”, т. е. наличия большего ресурса энергии, меньшей усталости.
Тренер должен уметь определять недостатки выносливости у бойца и их разновидности. Чтобы определить недостаток общей выносливости (функциональных способностей деятельности систем), тренер следит за дыханием и пульсом бойца. Если развиваются очень высокие показатели пульса и частоты дыхания при невысокой интенсивности работы и работоспособность снижается в результате недостатка этой функции организма, то следует развивать общую выносливость.
Если боец выполняет большую (интенсивную) работу, но нерационально затрачивает свои силы, излишне напряжен или скован в ходе схваток, то следует развивать специальную выносливость или способность работать экономично.
Необходимо научить бойца регулировать и, по возможности, снижать в соревнованиях умственную, сенсорную, эмоциональную и однообразную двигательную нагрузку. Для этого боец должен в течение соревнований соблюдать следующие требования:
1. Спать не меньше 8—9 часов в сутки. В перерывах между соревнованиями меньше думать о боях, отвлекаться (читать увлекательные книги, посещать достопримечательные места, совершать прогулки и т. п.). При этом важно, чтобы отвлекающие мероприятия не были связаны с большой умственной и физической нагрузкой. В перерывах между боями отдыхать, перемежая активные отвлекающие упражнения с пассивным отдыхом.
2. На соревнованиях можно наблюдать за боями только своей весовой категории, главным образом за схватками противников, с которыми придется встретиться в ближайшее время. Не следует наблюдать другие схватки. Время между схватками проводить в местах, где нет сильных воздействий на различные органы чувств.
Скоростная выносливость и методы ее развития
Говоря о возможностях воспитания выносливости как одного из физических качеств, нельзя не коснуться взаимосвязи между силой, быстротой и выносливостью. Поскольку двигательная деятельность является целостной реакцией всего организма, в упражнении (даже в преимущественно направленной тренировке) развиваются все физические качества. Однако условия двигательной деятельности могут влиять на взаимосвязь между физическими качествами как положительно, так и отрицательно (Романов, 1979).
Исследования, проведенные А. Ц. Пуни, Л. П. Матвеевым, В. М. Зациорским и другими, показали, что в тренировке, направленной на развитие быстроты, организм развивается более разносторонне, создаются значительные предпосылки для развития силы и выносливости. В то же время в силовой тренировке развивается преимущественно сила и возникают лишь некоторые предпосылки для развития быстроты и выносливости. Тренировка на выносливость только односторонне воздействует на организм.
Выносливость нужно развивать, ориентируясь всегда на специфические требования соревнований. Поэтому при развитии скоростной выносливости, характерной для работы субмаксимальной и максимальной мощности, когда мобилизация энергии происходит преимущественно в анаэробных условиях, общая и специальная соревновательные выносливости взаимосвязаны.
Достижения, связанные с выносливостью данного типа, требуют высокой аэробной и максимальной анаэробной производительности. При этом необходимо помнить, что основу для развития анаэробной возможности составляет аэробная производительность.
Тренеру при планировании и организации учебно-тренировочного процесса необходимо конкретизировать каждую тренировку не только в технико-тактическом плане, но и в плане совершенствования физических качеств.
Обычно в основной части тренировки используется лишь повторный метод, когда бои повторяются после минутного перерыва, причем интенсивность нагрузки не регулируется и степень функциональной нагрузки определяется лишь видом тренировки и иногда самочувствием бойца. Специальные же, заранее запланированные восстановительные процедуры, например, после вольного или условного боя, не используются. В результате развивается лишь общая, а не скоростная выносливость, соответствующая специфике трехраундового боя.
Для выработки скоростной выносливости учебно-тренировочный процесс необходимо строить таким образом, чтобы последовательно решались вначале задачи развития общей, а затем скоростной выносливости.
СИЛА И МЕТОДЫ ЕЕ РАЗВИТИЯ
Под силой понимается способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет мышечных усилий.
Существенным моментом, определяющим мышечную силу, является режим работы мышц. При преодолении внешнего сопротивления мышцы сокращаются и укорачиваются - это преодолевающий режим их работы. Но мышцы при напряжении могут и удлиняться - это уступающий режим. Преодолевающий и уступающий режимы объединяются понятием динамического режима. Иногда встречаются ситуации, когда человеку приходится проявлять силу без изменения длины мышц. Такой режим их работы называется изометрическим или статическим.
При характеристике силовых возможностей человека принято выделять следующие их разновидности:
1. Максимальная статическая сила - показатель силы, проявляемой при сопротивлении внешнему воздействию или при удержании в течение определенного времени предельных отягощений с максимальным напряжением мышц.
2. Медленная динамическая сила, проявляемая, например, при перемещении предметов большой массы, когда скорость перемещения практически не имеет значения, а прилагаемые усилия достигают максимальных значений.
3. Быстрая динамическая сила, определяемая способностью человека к перемещению в ограниченное время больших отягощений с ускорением ниже максимального.
4. "Взрывная" сила, определяемая способностью преодолевать сопротивление с максимальным мышечным напряжением в кратчайшее время и с максимально возможным ускорением при движениях.
5. Амортизационная сила, характеризующаяся способностью к развитию усилия в уступающем режиме работы мышц в короткое время.
6. Силовая выносливость, определяемая способностью длительное время поддерживать оптимальные силовые характеристики движения.
Характер и условия развиваемых в ходе рукопашного поединка мышечных усилий очень разнообразны, что приводит к необходимости разносторонней силовой подготовки.
Выполнение ударных действий требует высокого уровня развития "взрывной" силы. Эффективность защиты связана во многом со способностью проявления амортизационной силы (например, при блоках). Высокая реактивная способность двигательного аппарата, связанная с мгновенным переключением с уступающего на преодолевающий режим работы мышц, необходима при выполнении комбинаций блок-удар, или при выполнении серии ударов. Выполнение быстрых действий, связанных с перемещениями, изменениями позиции, зависит от проявления быстрой динамической силы. При непосредственном соприкосновении с противником, при вступлении в силовое единоборство, важен уровень развития силы, проявляемой в медленных движениях с максимальным сопротивлением. Активное ведение рукопашной схватки в течение 1 - 2 мин. требует высокого уровня развития силовой выносливости.
Средствами развития силы мышц являются различные упражнения, среди которых можно выделить три основных вида:
- с внешним сопротивлением;
- с преодолением собственного веса;
- изометрические упражнения.
Для развития специальной силы в ударных действиях выполняют удары руками и ногами в воздух, на мешках, лапах и макиварах с утяжелителями (манжетами, гантелями и т.д.). Величина отягощения в таких упражнениях не должна нарушать структуры движений, а сами упражнения выполняются с максимальной быстротой до тех пор, пока не начнет нарушаться структура движений или заметно упадет скорость их выполнения.
Для развития "взрывной" силы используют метания и толкания набивных мячей, ядер, гирь и камней из различных положений с максимальным ускорением в финальной части; работу с топором и молотками (колка дров); рывки и толчки штанги; преодоление инерции собственного тела при ударах, защитах и при переходе от защит к ударам и наоборот.
Эффективными упражнениями для развития мышц-разгибателей рук, которые несут основную нагрузку в ударных действиях, являются различные отжимания в упоре лежа. Большое внимание необходимо уделять укреплению мышц брюшного пресса.
Для общей силовой подготовки следует широко применять упражнения на перекладине, брусьях, гимнастической стенке, с амортизаторами и отягощениями.
Комплекс имитационных упражнений с дополнительным отягощением:
1. Имитация ударов рукой и ногой с дополнительным отягощением (манжетами, гантелями и т.д.) или с сопротивлением резинового амортизатора. Выполнять по 10 - 30 раз каждый удар попеременно левой и правой рукой с соблюдением техники исполнения. После выполнения одного или нескольких ударов необходимо выполнить те же движения по 5 - 10 раз без отягощения или сопротивления.
2. Махи ногами с дополнительным отягощением, с сопротивлением резинового амортизатора и без отягощения. Выполняется с опорой рукой или без опоры последовательными сериями вперед, в сторону, назад, по кругу по 10 - 30 раз каждой ногой.
3. Удары молотком (кувалдой) попеременно левой и правой рукой по автопокрышке. Выполнять по 10 - 30 повторений 3 - 6 серий в медленном, среднем или высоком темпе в различных стойках.
Комплекс силовых упражнений с собственным весом тела.
1. Отжимания (сгибание и разгибание рук) в упоре лежа. Упражнение должно выполняться с прямой спиной. Отжиматься можно на ладонях, кулаках, тыльных сторонах ладоней, на пяти, четырех, трех и двух пальцах. Количество отжиманий необходимо увеличивать постепенно, доводя до 50 - 70 раз в одном подходе. Общее количество отжиманий за тренировку постепенно доходит до 100 - 300 раз. Упражнения можно усложнять, выполняя различные варианты - с отталкиванием от пола и хлопком в ладони, переносом тяжести попеременно на правую и левую руку и др.
2. Сгибание и разгибание туловища в тазобедренных суставах ("прокачка"). Из исходного положения в упоре лежа, ноги как можно шире, прогнуться в пояснице, опустив таз как можно ниже, не сгибая прямых рук и ног, рывком согнуться в тазобедренных суставах до максимума и вернуться в и.п. Повторять 10 - 20 раз.
3. Сгибание тела в сед углом из положения лежа на спине ("складка"). Из и.п. лежа на спине одновременно поднять корпус и прямые ноги, руками коснуться носков. В одном подходе можно доводить число повторений до 50 - 70 раз или выполнять сериями по 20 - 40 раз с различным количеством повторений на один счет. Общее число повторений может достигать 100 - 200 раз за тренировку.
4. Сгибание тела в сед углом из положения лежа с попеременным вращением туловища вправо-влево. Из и.п. сесть и, поворачиваясь поочередно вправо-влево локтем (или плечом), стараться коснуться противоположного колена и вернуться в и.п. Дозировка, как в предыдущем упражнении.
5. Поднимание ног из положения лежа на спине. Из и.п. поднять ноги вверх и опустить их за голову, коснувшись носками пола. Повторить 10 - 50 раз в 3 - 5 подходах.
6. Сгибание туловища из положения лежа на спине. Из и.п. поднять туловище и наклониться вперед, затем вернуться в и.п. Дозировка, как в предыдущем упражнении.
7. Вращение в тазобедренном суставе согнутой в колене ногой. Из и.п. стоя на одной ноге, другую ногу согнуть в колене и подтянуть к груди, стопу расслабить. Выполнить 20 - 30 круговых движений наружу и столько же внутрь.
8. Вращение голенью и стопой согнутой в колене ноги. То же, что и в предыдущем упражнении, но круги выполняются голенью и стопой.
Комплекс прыжковых упражнений:
1. Подскоки на одной ноге с подниманием согнутой в колене ноги к груди и через сторону к плечу. Выполнить за тренировку 2 - 3 серии из 60 подскоков.
2. Прыжки на двух ногах вверх с подтягиванием коленей к груди. Выполнять сериями по 10 - 20 прыжков.
3. Прыжки вверх с разведением прямых ног в стороны, доставая пальцами рук носки ног. Выполнять 10 - 20 раз.
4. Подскоки в приседе попеременно на левой и правой ноге, вторая нога одновременно с подскоком хлестким движением выпрямляется вперед. Выполнять по 10 -20 подскоков на каждой ноге в одной серии.
5. Прыжки вверх с попеременным разведением прямых ног в шпагат. Выполнять по 5 - 10 раз только после тщательной разминки.
6. Прыжки вверх на возвышение. Выполнять толчком двух ног с помощью маха руками вверх, повторять 10 - 20 раз. Высоту прыжков увеличивать постепенно.
7. Прыжки в глубину (70 - 100 см) с последующим мгновенным выпрыгиванием вверх. Выполняется 2 - 4 серии по 6 - 10 прыжков в каждой. Это упражнение следует повторять не чаще 2 раз в неделю после периода предварительной прыжковой подготовки.
8. Многократные прыжки через препятствие (легкоатлетический барьер). Высота препятствия постепенно увеличивается от 70 до 100 см. Выполнять: 15 прыжков (высота 70 см) в 5 - 10 сериях; 10 прыжков (90 см) в 5 - 10 сериях; 5 - 8 прыжков (100 см)в 5 - 10 сериях.
9. Прыжки через препятствие (гимнастическая скамейка, поваленное дерево и т.п.) боком, вперед-назад, с поворотами на 90, 180 и 360 градусов.
Комплексы специальных силовых упражнений.
Комплекс № 1.
1. Отжимание в упоре на руках в максимальном темпе 20 раз.
2. Упражнения на гибкость в положении сидя в течение 1 - 1,5 минут.
3. Отжимания в упоре лежа 45 - 50 раз в произвольном темпе с возможным отдыхом в положении упора лежа.
4. Упражнения на гибкость в положении сидя 2 - 3 минуты.
5. Подскоки на месте 1 - 2 минуты.
6. Отжимания в упоре лежа 15 раз в максимальном темпе.
7. Отдых лежа на животе 15 - 30 сек., полностью расслабившись, руки вдоль туловища.
8. Отжимания в упоре лежа: 14 раз + отдых 15 - 30 сек.; 13; 12; 11; 10 раз, в каждой серии увеличивая продолжительность отдыха на 5 сек.
9. Упражнения на гибкость в положении сидя 4 - 5 минут.
Комплекс № 2.
1. Отжимание в упоре лежа с опорой на ладони 20 раз.
2. Перейти в упор на пяти пальцах и без дополнительного отдыха отжаться 10 раз.
3. Перейти в упор на четырех пальцах и без отдыха отжаться 6 раз.
4. Перейти в упор на трех пальцах и без отдыха отжаться 6 раз.
5. Перейти в упор на кулаки и отжаться 10 раз с максимальной амплитудой.
Комплекс № 3.
1.Выполнить 20 повторений в произвольном темпе одного из упражнений на брюшной пресс, отдых лежа на спине 10 -15 сек.
2. Выполнить это же упражнение в максимальном темпе 20 раз, затем - упражнения на гибкость в положении сидя 3 - 5 мин. для отдыха.
3. Выполнить упражнение в максимальном темпе с различным количеством повторений на один счет без отдыха: (6 серий по повторений) + (5 серий по 4 повторения) + (10 серий по 2 повторения) + упражнения на гибкость сидя 5 - 8 мин.
Комплекс № 4.
1. Выполнить одно из упражнений на брюшной пресс - 15 повторений в максимальном темпе, отдых 10 - 15 сек., затем серии по 13, 11, 9 повторений с таким же отдыхом.
2. Упражнения на гибкость в положении сидя 2 - 3 мин.
3. Выполнить упражнение на брюшной пресс в произвольном темпе 10 раз.
Комплекс № 5.
1.Отжимания в упоре лежа на ладонях в максимальном темпе - 15 раз + отдых 30 сек. в упоре лежа + отжимание 1 раз за 30 сек. (15 сек. медленное сгибание рук и 15 сек. медленное разгибание).
2. Подскоки на месте на двух ногах, ступни параллельны на ширине плеч - 50 раз; дыхательные упражнения 3 раза.
3. Упражнение для брюшного пресса ("складка") - 15 раз в максимальном темпе + отдых 20 сек. лежа на спине.
4. Удержание ног под углом 30 - 45 градусов в положении лежа на спине в течение 1 мин.
5. Подскоки на месте на двух ногах с перемещением вперед-назад 50 раз; дыхательные упражнения 3 раза.
6. Отжимание в упоре лежа с полной амплитудой - 25 раз + отдых 1 мин. лежа на спине.
7. "Складка" - 15 раз + отдых лежа на спине 30 сек.
8. Подскоки на месте на двух ногах с перемещениями вправо-влево - 30 раз.
9. Упражнения на гибкость в положении сидя 2 - 3 мин.
Комплекс № 6.
Упражнения для развития "взрывной силы".
Прыжки в глубину; выталкивание от груди металлического грифа или легкой штанги; метание ядер и камней весом 3 - 5 кг; вращательные движения с грифом от штанги на плечах; выталкивание гантелей весом 3 - 5 кг по траектории удара; прыжки на одной ноге через гимнастическую скамейку; метание набивных мячей в процессе передвижения в стойке; отжимания с хлопком в ладони у груди из упора лежа; выполнение ударов по мешку и "бой с тенью" с утяжелителями в руках (легкие гантели, манжеты); прыжки через скакалку; бег по кругу с краткой остановкой и резко-динамичным прыжком вверх; прыжки в длину и т.д.
Упражнения для атлетической подготовки.
Комплекс № 1.
1. Жим штанги руками лежа на горизонтальной скамье: 3 - 4 х 8 - 10 раз.
2. Жим штанги с груди стоя: 3 - 4 х 10 - 12 раз.
3. Поднимание прямых рук с гантелями через стороны вверх сидя на скамье: 2 - 3 х 10 - 12 раз.
4. Тяга штанги узким хватом до уровня подбородка стоя: 2 - 3 х 8 - 12 раз.
5. Тяга штанги к животу в наклоне широким хватом: 2 - 3 х 8 - 12 раз.
6. Приседания со штангой на плечах: 3 - 5 х 10 - 15 раз.
7. Сгибание кистей рук в запястьях хватом штанги (гантелей) сверху, с опорой предплечьями на бедра, сидя на скамье: 2 - 3 х 20 - 25 раз. То же, хватом снизу.
8. Подъем на носки, стоя со штангой на плечах на подставке 2 - 4 см: 2 - 3 х 15 - 20 раз.
9. Наклоны туловища в сторону в положении лежа боком на горизонтальной скамье, ноги закреплены, руки за голову: 2 - 3 х 8 - 10 раз попеременно в каждую сторону.
10. Поднимание плеч, держа штангу в опущенных руках в положении стоя: 3 - 4 х 10 - 12 раз.
11. Поднимание ног в висе на перекладине (или на гимнастической стенке): 2 - 3 х 10 - 15 раз.
Комплекс № 2.
1. Подтягивание на перекладине средним хватом сверху 6 - 12 раз.
2. Отжимание в упоре на брусьях 8 - 15 раз.
3. Подтягивание на перекладине средним хватом снизу 6 - 10 раз.
4. Отжимание в упоре на брусьях 8 - 15 раз.
5. Подтягивание не перекладине широким хватом снизу 6 - 8 раз.
6. Подтягивание на перекладине широким хватом сверху до касания перекладины затылком 4 - 10 раз.
7. Отжимание в упоре на брусьях хватом изнутри 4 - 8 раз.
8. Поднимание прямых ног в висе на перекладине: 3 - 4 х 8 - 12 раз.
Методы оценки физического развития детей и подростков
Интенсивность роста и его особенности на каждом возрастном этапе определяются заложенными в генетическом аппарате клеток комплексами наследственных свойств, приобретенных в длительном процессе эволюции, а также действующими на организм условиями окружающей среды. Генетические, климатические и социальные факторы определяют значительную вариабельность процессов роста и биологического созревания. В многочисленных исследованиях отмечаются значительные вариации в процессах роста и сроках созревания у представителей разных этнотерриториальных групп. В целом отмечено, что географические факторы значительно влияют на рост и развитие детей лишь в том случае, когда они носят экстремально выраженный характер. Так, в частности, изучение физического развития детей в условиях высокогорья и Арктики показало явную задержку процессов роста и полового созревания. У детей, проживающих в южных районах России, четко прослеживаются черты долихоморфии, а для детей Восточной Сибири характерен брахиморфный тип телосложения. При этом, отличия между представителями отдельных этнических групп проявляются, прежде всего, в абсолютных величинах признаков и в скорости роста.
Методика антропометрических исследований детей является достаточно унифицированной и предусматривает измерения тела стандартными измерительными инструментами. Измерение длины тела у детей первых 2 лет жизни производится в лежачем положении с помощью специального ростомера в виде доски длиной 80 см и шириной 40 см. Боковая сторона ростомера представляет собой сантиметровую шкалу, вдоль которой скользит подвижная поперечная планка. Ребенка укладывают в ростомер на спину так, чтобы его макушка плотно прикасалась к неподвижной поперечной планке ростомера. Голова фиксируется в положении, при котором нижний край глазницы и верхний край наружного слухового прохода находятся в одной вертикальной плоскости. Ноги ребенка распрямляют легким надавливанием на колени. Подвижную планку плотно прижимают к пяткам. Расстояние между планками соответствует длине тела ребенка.
Рост ребенка старшего возраста измеряется с помощью вертикального ростомера с откидным табуретом. На вертикальной доске ростомера нанесены дне шкалы: одна для измерения роста стоя, другая для измерения длины корпуса (роста сидя). Ребенка ставят ногами на площадку ростомера спиной к шкале. Его тело должно быть выпрямлено, руки свободно опущены, колени разогнуты, стопы плотно сдвинуты. Голова находится в положении, при котором нижний край глазницы и верхний край наружного слухового прохода расположены в одной горизонтальной плоскости. Измеряемый должен касаться шкалы затылком, межлопаточной областью, крестцом и пятками. Подвижная планка ростомера плотно, но без надавливания соприкасается с верхушечной точкой головы, после чего определяют рост. Рост сидя грудного ребенка измеряется после прижатия подвижной планки к ягодицам ребенка. При этом, его ноги перекидываются через планку. Рост сидя старшего ребенка измеряется, когда он сидит на табурете, выпрямив спину и прижавшись к шкале областью крестца, спиной в межлопаточном промежутке и затылком. Его голова находится в том же положении, что и при измерении роста стоя, ноги должны быть согнуты в коленных суставах под прямым углом. Рост определяют с помощью подвижной планки по шкале для измерения роста сидя.
Массу тела определяют на специальных детских весах с максимально допустимой нагрузкой до 25 кг и точностью измерения до 10 г. Вначале взвешивают пеленку, затем при закрытом коромысле на весы и ранее взвешенную пеленку, укладывают полностью раздетого ребенка таким образом, чтобы его голова и плечевой пояс находились на широкой части лотка, а ножки - на узкой. Если ребенок умеет сидеть, то его можно посадить на широкую часть весов, поместив ноги на узкой части. Для определения массы тела ребенка из показаний весов необходимо вычесть массу пеленки. Измерение массы детей 3 лет и старше проводится утром натощак на специальных медицинских весах с точностью до 50 г.
При измерении роста одновременно можно измерить высоту головы, представляющую собой расстояние между верхушечной точкой (подвижной планкой, прижатой к голове) и подбородочной точкой, а также определить высоту верхней части лица - расстояние между верхушечной и нижненосовой точками, и среднюю точку тела, для чего рост стоя делят пополам и полученную точку проецируют на тело ребенка.
Длина туловища представляет собой расстояние между верхнегрудинной и лобковой точками, длина руки - расстояние между плечевой и пальцевой точками, длина плеча - расстояние между плечевой и лучевой точками, длина предплечья - расстояние между лучевой и шиловидной радиальной точками, длина кисти - расстояние между шиловидной и пальцевой точками, длина ноги равна высоте стояния вертельной точки над полом, длина бедра - расстоянию между вертельной и верхнеберцовой внутренней точками, длина голени - расстоянию между верхнеберцовой и иижнеберцовой внутренней точками, длина стопы - расстоянию между пяточной и конечной точками.
Окружности измеряют с помощью сантиметровой ленты. Окружность головы определяют наложением ленты, проводя ее сзади по затылочной точке, а спереди - по надбровным дугам. Ленту накидывают в направлении от правой височной области до левой, и результат определяют над лбом. Окружность груди измеряют трижды: при спокойном дыхании, на высоте вдоха и высоте выдоха. Ребенок должен находиться в положении стоя с опущенными руками. Измерительную ленту накладывают сзади под нижними углами лопаток при отведенных в сторону руках. Затем руки опускают и проводят ленту спереди по средне-грудинной точке. У девочек в пубертатном периоде с хорошо развитыми молочными железами ленту накладывают над грудной железой в месте перехода кожи с грудной клетки на железу.
Окружность живота измеряют на уровне пупка, а при значительном увеличении его - в области максимального выпячивания.
Окружность плеча определяют дважды: при напряженных мышцах и при расслабленной мускулатуре руки. Вначале руку ребенка в супинированном (развернутом ладонью кверху) положении сгибают до горизонтального уровня предплечья и накладывают сантиметровую ленту в месте наибольшего утолщения двуглавой мышцы. Затем ребенка просят сжать кулак и с максимальной силой согнуть руку в локтевом суставе - производят первое измерение, после этого, не снимая ленты, делают второе измерение - при свободно опущенной руке.
Это измерение является основным, используемым при расчетах. По разности окружностей, измеренных в напряженном и расслабленном состояниях руки, можно судить о развитии двуглавой мышцы плеча.
Окружность бедра измеряют при горизонтальном наложении сантиметровой ленты под ягодичной складкой. Ребенок при этом должен стоять, расставив ноги на ширину плеч. Окружность голени определяют в месте максимального объема икроножной мышцы.
Измерение поперечных размеров и диаметров осуществляется с помощью специальных циркулей. Для определения поперечного диаметра грудной клетки ножки циркуля устанавливают в горизонтальной плоскости между точками, получаемыми при пересечении горизонтали, проведенной через среднегрудинную точку, со среднеподмышечной линией слева и справа. Переднезадний диаметр грудной клетки измеряют в горизонтальной плоскости между среднегрудинной точкой и остистым отростком соответствующего грудного позвонка.
Диаметр головы измеряют малым толстотным циркулем. Для определения переднезаднего диаметра одну ножку циркуля фиксируют на глабелле (переносье), а другую плавно перемещают по сагиттальной линии затылка до получения наибольшего размера (до затылочной точки - наиболее выступающей кзади части затылочной кости). Расстояние между глабеллой и затылочной точкой представляет собой переднезадний диаметр головы. Поперечный диаметр головы измеряется установлением ножек циркуля на правой и левой теменных точках (наиболее выступающие кнаружи части теменных костей), находящихся на 1,5-2 см выше верхнего края ушной раковины.
Плечевой (биакромиальный) диаметр измеряют большим циркулем, устанавливая его ножки на плечевых точках. Расстояние растяжения представляет собой расстояние между кончиками III пальцев горизонтально вытянутых и выпрямленных во всех суставах рук. Вертельный (битрохантериальный) диаметр представляет собой расстояние между вертельными точками (большими вертелами бедренных костей). При измерении нижнего и верхнего сегментов тела за длину нижнего сегмента тела принимается высота стояния лобковой точки. Размер верхнего сегмента представляет собой разницу между ростом и нижним сегментом (более подробно методы антропометрического исследования описаны в главе 3).
История развития оценки физического развития началась с метода индексов, предполагавшим, что форма и размеры тела у всех людей должны изменяться пропорционально. Дальнейшие антропологические исследования это не подтвердили, так как при изменении одного из размеров человеческого тела, зачастую, выявлялись разнонаправленные изменения других параметров. Современные научные исследования, используя теоретические и методические аспекты учения об индивидуальной изменчивости человека, уточняют периоды наибольших морфологических сдвигов и устанавливают этапы формирования органов и систем на протяжении всего онтогенеза человека.
В большинстве случаев физическое развитие определяется по весу, росту и измерению периметров различных сегментов. Учитывая, что темпы роста наиболее высокие в возрасте от 3 до 5 лет, от 5 до 7 лет и от 11до 14 лет (половое созревание), можно на основании этого говорить об определенных закономерностях развития внутренних органов. Среди них можно выявить органы, обладающие быстрым ростом в течение первого года и периода полового созревания (опорно-двигательный аппарат, дыхательная, пищеварительная, кровеносная и мочевая системы). К другой группе органов можно отнести глаз, внутреннее ухо, элементы нервной системы, которые уже в первый год жизни достигают величины, свойственной взрослому человеку. Для половых органов свойственен быстрый рост только в период полового созревания. Наоборот, вилочковая железа и некоторые другие лимфоидные органы начинают претерпевать обратное развитие к периоду полового созревания.
Совмещение множества индивидуально выраженных морфологических признаков в едином организме конкретного человека предопределяет индивидуальную анатомическую и физиологическую неповторимость каждого человека. Если расположить величины того или иного изучаемого признака по мере его возрастания или убывания, а также определить частоту обнаружения, то получится вариационный ряд индивидуальной анатомической изменчивости данного признака. Такая разнообразность, гетерогенность, обусловленная в целом биологической изменчивостью признаков, является эволюционно целесообразной, обеспечивая устойчивость популяции в изменяющихся условиях. С целью получения достоверных данных и выяснения динамики возрастных преобразований изучаемого признака, рекомендуется достаточное количество объектов наблюдений в пределах каждой возрастной группы.
Оценка интенсивности ростовых процессов может определяться различными математическими способами. В частности, определение абсолютного числа - заключается в нахождении разницы между двумя показателями в определенный момент времени (например, месячная разница в весе или росте, м2 - м1). Определение относительного прироста - соотношение между величинами одного показателя в разные моменты времени (м2/м1. Наиболее информативным способом можно считать определение показателя интенсивности прироста путем соотношения между цифрами, показывающими нарастание в определенный период времени, и цифрами, представляющими этот показатель в данный момент времени (м2 - м1) / м2ґ100.
Для индивидуальной оценки физического развития был предложен метод с использованием сигмальных отклонений. Для различных возрастно-половых и этнических групп были разработаны соответствующие антропометрические статистические показатели. Физическое развитие оценивалось на основании того, в каком интервале находилось числовое значение той или иной антропометрической величины. За норму принимался интервал в пределах М±d. Данный метод дает возможность оценивать только достигнутый уровень физического развития, т.е. морфофункциональное состояние, а не процесс развития как таковой. Первая цифра таблиц - это средняя арифметическая для каждого показателя (М или X), вторая - среднее квадратическое или стандартное отклонение (d), которое характеризует величину колебаний изучаемого признака. Чем меньше, тем более однородная исследуемая группа. Индивидуальное физическое развитие принято считать средним (типичным), если показатели совпадают со средней арифметической (Х) или отличаются от нее на величину ±1. При разнице между показателями от ±1 до ±2, физическое развитие соответственно выше или ниже среднего, а при разнице от ±2 до ±3 - высокое или низкое. Считается, что если длина и масса тела укладываются в интервал средняя величина ±1,5 (этот интервал включает 93% всех здоровых), то можно констатировать нормальное развитие ребенка по этим показателям.
Недостатком данного метода является то, что в качестве показателя изменчивости признаков используется стандартное отклонение. Вместе с тем известно, что может служить надежной мерой изменчивости только для свободных, не связанных друг с другом признаков. Для взаимосвязанных признаков (какими являются большинство показателей физического развития) более точные данные дает метод корреляции. Связь между разными признаками неодинакова. Она будет положительной, если при увеличении одного из признаков увеличивается и другой, и от
нка интенсивносттей по группам здоровья проводится по схеме: первая группа - здоровые дети, не имеющие отклонений по всем признакам здоровья (не болеющие за период наблюдений, а также имеющие незначительные единичные отклонения, не влияющие на состояние здоровья и не требующие коррекции). Вторая группа - “угрожаемые” дети, дети с риском развития хронической патологии и склонные к повышенной заболеваемости. Это дети с наличием функциональных отклонений, дети первого года жизни с отягощенным акушерским и генеалогическим анамнезом, часто болеющие или перенесшие одно тяжелое заболевание с неблагополучным течением реабилитационного периода. В третью, четвертую и пятую группы включаются больные дети с хронической патологией в состоянии компенсации, субкомпенсации и декомпенсации , соответственно.
Для медицинской практики представляет особый интерес сочетанная оценка различных антропометрических признаков, в первую очередь, параллельная оценка антропометрии и данных физиологических исследований. С этой целью используют метод “профилей” или “соматограмм” (морфограмм), который представляет собой графическое изображение ряда признаков по отношению к средним величинам этих признаков, выраженное в сигмальных, центильных или балловых интервалах. Может использоваться и шкала отклонения в процентах. Для детей раннего возраста широко применяется профиль Мартина, который включает в себя линию, соединяющую точки сигмального отклонения измеренных у ребенка величин от возрастно-половой средней арифметической. Для девочек препубертатного и пубертатного возраста используются морфограммы, включающие в себя, кроме длины тела и окружности груди, еще и несколько измерений таза. Такая морфограмма позволяет полнее выявлять дисгармонию физического развития и принимать соответствующие меры по диагностике и лечению.
Детское здоровье является исключительно большой и многогранной проблемой. Данная проблема включает в себя великое множество совершенно неизученных и требующих настоятельного решения вопросов.
Одним из важных направлений укрепления детского здоровья является двигательное воспитание ребенка, начиная с самого раннего возраста, на основе современных методик индивидуализации и нормирования физических нагрузок. Проблема двигательного воспитания сегодня не может решаться только силами медицинских работников. Это проблема общей культуры населения, образа жизни в целом. Пропаганда двигательной культуры и разъяснение методов этого воспитания целиком ложатся на специалистов здравоохранения, просвещения, физической культуры и спорта. Здоровый человек подвижен и обладает высокой работоспособностью. Однако, здоровье нуждается в тщательной защите на протяжении всей жизни человека. Эта профилактика предусматривает активный образ жизни, так как без движения можно прийти только к физической и духовной болезни. Жизнь - это постоянное движение. Если человек целенаправленно не будет бороться за свое физическое и духовное долголетие, то никакие рецепты и снадобья ему не помогут. Особенно важна двигательная активность в жизни ребенка. Двигательная деятельность является фактором совершенствования механизмов регуляции и адаптации организма, служит главным фактором физического развития, формирует волевые качества ребенка. Гармоничное физическое развитие - один из важнейших показателей здоровья человека.
|
